Руководство деловой женщины по силовому тренингу
21.03.2017
Пример № 1:
Важное: я буду заниматься тренироваться 2-3 раза в неделю. (Да! Так и поступите – вы увидите ниже, как это сделать.)
Мелочь: лучше тренироваться в первой или второй половине дня? (Нет, не думайте об этом, это несущественно. Ответ: когда вам удобнее всего.)
Пример № 2:
Важное: я буду потреблять как минимум 1,4-1,8 грамм белка на килограмм массы тела. (Да, так и сделайте.)
Мелочь: я буду думать над тем, съесть мне яблоко или клубнику. (Нет, это пустая трата психической энергии. И то, и другое полезно, и любой, кто советует избегать бананы или что-то другое, неправ и вносит свой вклад во всю ту чушь, которая преследует тему здоровья и фитнеса. Вы можете потратить своё время более разумно, чем терять его в столь бессмысленных рассуждениях. Это не просто «пустяк» – это глупость.)
Пример № 3:
Важное: я буду спать как минимум 7 часов каждую ночь. (Умно. Многие люди глубоко недооценивают ценность адекватной продолжительности сна.)
Мелочь: следует ли мне питаться три или четыре раза в день? (Не-а, не имеет большого значения. Правильный ответ: как вам больше нравится, и чего вы будете придерживаться в долгосрочной перспективе.)
2. Не беспокойтесь о том, что делают другие. У вас свой путь. В нас сильно искушение сравнивать себя в соцсетях со своими подругами или другими женщинами в зале, или профессионалами в сфере фитнеса. Не делайте этого. Тело другой женщины не есть средство измерения вашего успеха. Существует слишком много различных типов фигуры, антропометрических критериев и генетических факторов, которые делают сравнение даже ещё более бессмысленным.
3. Тяжёлые многосуставные упражнения в первую очередь. Если у вас мало времени, приложите больше усилий. Используйте тяжёлые многосуставные движения, такие как отжимания и жимы, тяги и подтягивания, приседания, выпады и становые тяги. Вы извлечёте больше пользы из наращивания силы (больше информации об этом ниже) благодаря многосуставным упражнениям, чем если будете выполнять такие упражнения, как разгибания рук с гантелями в наклоне, экстензии ног и другие, задействующие лишь один сустав. Первые дают больше всего результатов, поэтому они заслуживают усилий.
4. Придерживайтесь метода тренировки всего тела. Таким образом вы тренируете каждую мышечную группу часто. Если у вас немного времени на тренировки, это обязательно. Включайте в программу упражнения на нижнюю часть тела (например, приседания, выпады), жимы для верхней части тела (например, жимы на скамье с небольшим наклоном, жимы штанги) и тяги для верхней части тела (например, подтягивания/тяги высокого блока, тяги гантели в наклоне). Если вы будете следовать формату из трёх упражнений, то сможете достичь потрясающих результатов, выполняя всего три упражнения за тренировку.
5. Качество. Распространённой ошибкой является спешка на тренировке. Если вы собираетесь сделать что-то, сделайте это правильно. Уделите работе с отягощениями внимание, которого она заслуживает. Приложите усилие в каждом повторении. Вложите столько же усилий и концентрации в первое повторение в подходе, сколько и в последнее. Даже если у вас есть всего 15 минут, вы можете сделать тренировку эффективной. Вам понадобится сократить периоды отдыха до минимума. Использование круговой методики (когда упражнения выполняются одно за другим) в противовес последовательным сетам (выполнение всех подходов какого-либо упражнения отдельно прежде, чем перейти к другим упражнениям в тренировочной сессии) даст вам максимальное преимущество за минимально возможное время.
