Протеин и жир: мифы и правда о высокобелковой диете
30.06.2025
Слышали, что слишком много белка превращается в жир? Этот миф прочно укоренился в спортивной среде, но что, если даже экстремально высокий уровень потребления протеина не увеличивает жировую массу? Новое исследование ставит под сомнение устоявшиеся убеждения, показывая, что высокобелковая диета не приводит к набору жира у тренированных атлетов. Давайте разберемся, что к чему, опираясь на свежие научные данные.
Исследование: протеин под микроскопом
В 8-недельном рандомизированном контролируемом исследовании ученые решили проверить, как влияет гиперкалорийная диета с экстремально высоким содержанием белка (4,4 г/кг массы тела в день) на состав тела у атлетов, занимающихся силовыми тренировками. В эксперименте участвовали 30 здоровых, тренированных мужчин и женщин (средний возраст — 24 года, средний вес — 73,3 кг). Участники были разделены на две группы: контрольную (CON), которая сохраняла привычную диету и тренировки, и высокобелковую (HP), которая увеличила потребление белка до 4,4 г/кг/день, сохраняя прежний уровень углеводов, жиров и тренировок.
Контрольная группа в среднем потребляла 138 г белка в день (около 1,8 г/кг), что соответствует рекомендациям для активных людей (1,4–2,0 г/кг). Высокобелковая группа, напротив, съедала 307 г белка в день — это более чем в 5 раз превышает рекомендованную норму (RDA) в 0,8 г/кг для обычных людей. Чтобы достичь такого уровня, участники HP-группы использовали протеиновые порошки на основе сыворотки и казеина, так как получить 4,4 г/кг только из пищи практически нереально.
Методы: как измеряли результат
Для оценки состава тела использовали Bod Pod® — устройство, которое определяет процент жира, мышечную массу и общий вес с помощью воздушной плетизмографии. Участники вели дневники питания через приложение MyFitnessPal® или бумажные записи, а их тренировочный объем (вес ? повторения) фиксировался, чтобы убедиться, что тренировки не менялись. Измерения проводились в начале и через 8 недель.
Результаты: никакого лишнего жира
Ключевой вывод исследования: высокобелковая диета с избытком калорий (примерно +800 ккал/день) не привела к увеличению жировой массы у тренированных атлетов. Ни в одной из групп не было значительных изменений в весе тела, проценте жира, мышечной массе или общем составе тела. Это поразительно, учитывая, что участники HP-группы потребляли значительно больше калорий за счет белка.
Почему так произошло? Ученые предполагают, что дело в высоком термическом эффекте белка — организм тратит больше энергии на его переваривание и усвоение, чем на углеводы или жиры. Белок также способствует чувству сытости и менее эффективно превращается в жир. Это опровергает идею, что «калория — это просто калория». Протеиновые калории, похоже, метаболизируются иначе, чем углеводные или жировые.
