Протеин и жир: мифы и правда о высокобелковой диете

30.06.2025

 Что это значит для атлетов?

1. Мифы о жире развенчаны. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и боитесь, что избыток белка превратится в жир, можете выдохнуть. Это исследование показывает, что даже экстремально высокое потребление белка (4,4 г/кг) не приводит к набору жира, если тренировки и потребление жиров/углеводов остаются неизменными.

2. Белок ? жир. В отличие от переедания углеводами или жирами, которые могут способствовать накоплению жира, избыток белка, похоже, не откладывается в жировые запасы. Это особенно актуально для тренированных людей, чей метаболизм уже адаптирован к высоким нагрузкам.

3. Сывороточный протеин — ключевой игрок. Большинство участников HP-группы полагались на сывороточный протеин, который, как показывают исследования, обладает более высоким термическим эффектом и лучше стимулирует синтез мышечного белка по сравнению с казеином или соей. Это может быть одной из причин отсутствия изменений в составе тела.

4. Тренировки — важный фактор. Участники не меняли тренировочный режим, что, возможно, ограничило прирост мышечной массы. Для набора мышц требуется не только высокий уровень белка, но и прогрессивная перегрузка в тренировках, направленных на гипертрофию.

 Практические рекомендации

Если вы активный атлет, стремящийся к восстановлению или росту мышц, высокое потребление белка (1,6–2,2 г/кг/день) — это безопасная и эффективная стратегия. Новое исследование подтверждает, что даже превышение этих норм (до 4,4 г/кг) не приведет к набору жира, если вы сохраняете стабильный тренировочный режим. Для неактивных людей достаточно 1,2–1,6 г/кг/день, чтобы поддерживать здоровье и состав тела.

Однако не стоит бездумно увеличивать калории за счет белка. Исследование подчеркивает, что для значительных изменений в составе тела (например, прироста мышц) нужен не только белок, но и правильно выстроенная тренировочная программа. Если ваша цель — гипертрофия, добавьте прогрессию в тренировках и следите за балансом макронутриентов.

 Что дальше?

Хотя исследование дает ценные инсайты, есть моменты, которые требуют дальнейшего изучения. Например, ученые не измеряли показатели крови, чтобы оценить влияние высокобелковой диеты на функции почек или печени. Некоторые участники жаловались на желудочно-кишечный дискомфорт или ощущение «жара» — возможно, из-за повышенного метаболизма. Будущие исследования могли бы сосредоточиться на использовании одного источника белка (например, только сывороточного) и сочетании высокобелковой диеты с тренировками на гипертрофию.

 Вывод: белок — ваш союзник

Это исследование меняет взгляд на высокобелковые диеты. Для тренированных атлетов избыток белка не превращается в жир, а может поддерживать восстановление и даже способствовать приросту мышечной массы при правильных тренировках. Так что, если вы боитесь перебрать с протеином, расслабьтесь — ваш организм, скорее всего, использует его с пользой. Главное — продолжайте тренироваться, следите за балансом питания и не забывайте, что для роста мышц нужны не только коктейли, но и тяжелые штанги.

Ссылка https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19