Простейшее упражнение для облегчения болей в коленях

27.05.2024

Поскольку обратные выпады являются односторонним упражнением, они тренируют чувство равновесия при минимальном риске неправильного выполнения движения.

Они улучшают подвижность всех участвующих в работе суставов – тазобедренных, коленных, голеностопных.

Есть и функциональный аспект - движение имитирует, например, опускание на колено для завязывания шнурка.

Техника выполнения

Сделайте шаг назад правой ногой. Левая нога должна оставаться на месте, обе ноги согнуты в колене.

Левое бедро должно достигнуть параллели полу, а правое колено почти коснуться пола.

Голень левой ноги должна остаться перпендикулярной.

Корпус вперёд не наклоняйте, спину держите прямой и вертикальной.

В нижней точке выпада задерживаться не нужно, двигайтесь в комфортном темпе, возвращаясь в стартовое положение, отталкиваясь правой ногой. Повторите движение с противоположной ногой.

Выполните два-три подхода из восьми-двенадцати повторений на каждую ногу в зависимости от уровня тренированности.

Как усложнить упражнение

Интенсивность обратных выпадов можно варьировать. Новичкам или тем, кому трудно сохранять равновесие, следует придерживаться рукой за неподвижную опору.

Более продвинутые могут взять в руки гантели, держа их в опущенных по бокам руках, или одну гирю, держа её перед собой у груди или даже в одной руке, поднятой вверх.

Используйте отягощение, соответствующее вашему уровню физической формы и целям тренировки.

Регулярность - ключевой момент, она дает наилучшие результаты. Старайтесь выполнять обратные выпады хотя бы два-три раза в неделю.

Сосредоточьтесь на форме выполнения движения, качество здесь важнее количества. Правильная техника позволяет добиться максимального эффекта без травм.

Прислушивайтесь к организму. Если вы уловили какие-то болезненные ощущения помимо обычной мышечной усталости, остановитесь и ещё раз оцените технику выполнения. При возможности проконсультируйтесь со специалистом, попросите его взглянуть на то, как вы делаете упражнение.

Включив обратные выпады в свою тренировочную программу, вы сделаете ещё один шаг в направлении улучшения состояния коленей, профилактики болей в них или их оздоровления.

Источник: https://edition.cnn.com/2024/05/24/health/reverse-lunge-knee-pain-relief-wellness/index.html