Прогрессивная перегрузка - ваш секретный рецепт увеличения мышечной массы и силы

03.12.2025

Принцип прогрессивной перегрузки не без основания популярен среди профессионалов.

Что такое прогрессивная перегрузка?

Преимущества прогрессивной перегрузки

1. Больше мышечной массы

2. Больше силы

3. Умственные преимущества

4. Польза для здоровья

Когда мне следует увеличить вес, количество повторений или подходов?

Вы, наверное, слышали термин "прогрессивная перегрузка" от тренеров и влиятельных лиц раньше, но, возможно, не совсем понимаете, что под этим подразумевается. Проще говоря, прогрессивная перегрузка - это принцип, который закладывает основу для наращивания силы и мышц. Это подтверждается многочисленными научными исследованиями и, не желая преувеличивать, имеет основополагающее значение для достижения желаемого прогресса в фитнес-тренировках.

Любая программа тренировок должна включать этот принцип, потому что без него вы теряете драгоценное время. Если когда-либо и существовала такая вещь, как "чудо-пушка" для наращивания мышечной массы, то это сейчас. Поэтому мы подробно рассмотрим, что означает прогрессивная перегрузка, как вы включаете ее в свои тренировки, когда вы можете ожидать результатов и как выглядит примерный план тренировок.

Что такое прогрессивная перегрузка?

Прогрессивная перегрузка означает, что вы постепенно увеличиваете нагрузку на мышцы, чтобы заставить их адаптироваться. Эта адаптация приводит к росту мышц и увеличению силы. Хотя этот принцип можно применить и к тренировкам на выносливость, здесь мы сосредоточимся на силовых тренировках.

В исследовании, опубликованном в журнале "Физическое воспитание и реабилитация Тимишоары", объясняется: "Используя прогрессивную перегрузку, спортсмен систематически и логично развивает свои способности, силу и физическую форму. Принцип тренировок с перегрузкой [также называемый принципом прогрессивной перегрузки] заставляет спортсменов выходить за пределы своей зоны комфорта и постепенно увеличивать тренировочные нагрузки для достижения измеримых результатов. Человеческое тело меняется только тогда, когда его заставляют это делать".

Прогрессивная перегрузка может быть достигнута несколькими способами, например:

больше веса

больше повторений

больше подходов

короткие перерывы

более высокая частота тренировок

большая амплитуда движений

улучшенная техника

более длительное время под напряжением

более интенсивные варианты 

Цель состоит в том, чтобы посредством целенаправленного утомления заставить мышцы адаптироваться. Как только ваше тело адаптируется, вы увеличиваете сложность, поэтому вы всегда остаетесь в режиме роста.

Точный порог, при котором происходит прогрессирующая перегрузка, приводящая к росту мышц, точно не известен. Однако в статье, опубликованной в журнале "Сила и кондиционирование", говорится: "Порог перегрузки никогда точно не известен, но, учитывая длительный период гипертрофии у хорошо тренированных людей, он, вероятно, определяется предшествующими адаптациями, а не предшествующими острыми стимулами [например, объем упражнений на предыдущей неделе."