Прогрессивная перегрузка - ваш секретный рецепт увеличения мышечной массы и силы
03.12.2025
уменьшение боли в спине
уменьшение дискомфорта в суставах
лучшая подвижность и координация
стабильный уровень сахара в крови и инсулина
пониженное кровяное давление
улучшенный уровень липидов в крови
более высокая плотность костей
сниженный риск остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
Целенаправленные силовые тренировки с прогрессивной перегрузкой могут не только нарастить мышечную массу, но и облегчить дискомфорт, такой как боль в спине или проблемы с суставами. Индивидуальный подход тренера обеспечивает безопасное выполнение и оптимальные результаты.
Когда мне следует увеличивать вес, количество повторений или подходов?
Шкала RPE или RIR
Чтобы знать, когда следует увеличивать вес, количество повторений и подходов, можно использовать шкалу RPE- (частота воспринимаемых нагрузок) или RIR- (количество повторений в резерве).
Шкала RPE - это шкала от 1 до 10, где "10" означает максимальное усилие, а "1" - очень низкое усилие. Чтобы осознать, насколько сильно человек напрягается, оценивают, как он себя чувствует в конце сета. Чтобы привести мышцы в состояние, при котором наиболее вероятно увеличение силы и мышечной массы, следует увеличить их до 8 и более.
Шкала RIR - это шкала от десяти до одного. Это число показывает, сколько повторений вы могли бы сделать до того, как у вас развился мышечный отказ. Чтобы добиться прогресса, необходимого для улучшения, нужно бросить себе вызов как минимум в двух из десяти – это означает, что при максимальном усилии можно выполнить еще около двух повторений, прежде чем наступит отказ.
Можно также использовать комбинацию обеих шкал, оценивая свои усилия по шкале десяти – например, восемь из десяти, с двумя повторениями в резерве.
Если в конце подходов воспринимаемое усилие опускается ниже восьми – то есть примерно до шести или семи – и все становится легче, знайте, что вы можете увеличить интенсивность, используя методы, описанные выше.
Шкалы RPE и RIR являются хорошими индикаторами прогресса. Тем не менее, большинство посетителей тренажерного зала не имеют четкого представления о том, что на самом деле чувствуют 8 или 9. Хотя большинство исследований показывают, что тренировка до отказа мышц не является обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы, она все же может быть полезным средством для лучшего понимания своих ограничений и более эффективного применения шкал RPE и RIR.
Используйте интенсивную временную шкалу или единицы измерения времени
Используйте блоки плотности, такие как AMRAPs и EMOMs. Их можно использовать как эффективный показатель вашего прогресса. Если вы выполните заданные повторения в нужное время, вы сможете перейти к следующей требуемой работе.
Если вы возьмете в качестве примера AMRAP (как можно больше повторений, вы будете многократно приближаться к максимальному усилию. Благодаря этому вы, вероятно, будете прогрессировать с течением времени, постепенно увеличивая количество повторений.
