Прогрессивная перегрузка - ваш секретный рецепт увеличения мышечной массы и силы

03.12.2025

Таким образом, чем лучше тренировано ваше тело, тем сильнее должен быть стимул. Другими словами, чем быстрее вы совершенствуетесь, тем усерднее вам нужно тренироваться, чтобы продолжать прогрессировать.

Преимущества прогрессивной перегрузки

1. Больше мышечной массы

Прогрессирующая перегрузка способствует увеличению мышечной массы. Когда ваши мышцы приспосабливаются к усиленному раздражителю, происходит гипертрофия, и мышцы становятся больше. Как подтверждается в исследовании, опубликованном Международным журналом экологических исследований общественного здравоохранения, силовые тренировки в сочетании с диетой с высоким содержанием белка помогают вам нарастить мышечную массу, когда вы постепенно перегружаете свои мышцы.

2. Больше силы

Прогрессивная перегрузка обеспечит прирост мощности. Когда вы увеличиваете объем, нагрузка на ваши мышцы увеличивается, и, следовательно, ваши показатели силы будут увеличиваться. Согласно статье, опубликованной в Журнале исследований силы и кондиционирования, сила при использовании прогрессивной перегрузки лучше всего развивается в диапазонах повторений и подходов от одного до 6 повторений и от 3 до 6 подходов за тренировку. Вы можете настроить другие переменные, упомянутые выше (увеличение веса и т. д.), чтобы стимулировать прогрессивную перегрузку в пределах этих диапазонов повторений.

3. Умственные преимущества

В обзоре, опубликованном в Международном журнале NPACE, самоэффективность – то, что стало возможным благодаря результатам прогрессивной перегрузки, - была связана с приверженностью упражнениям и поддержанием новых привычек. Самоэффективность, приобретаемая в результате наблюдения за собственным прогрессом и достижения новых личных достижений, становится позитивным циклом.

Другими словами: по мере того, как ваши подъемы становятся легче, вы будете увеличивать сложность. Следовательно, вы обнаружите, что ранее сложные подъемы снова станут легче в последующие недели. Это увеличивает ваш импульс и прогресс в тренировках, тем самым поддерживая вашу мотивацию к тренировкам. В другой статье в Current Sports Medicine Reports отмечается, что преимущества силовых тренировок для психического здоровья включают уменьшение симптомов депрессии, повышение самооценки и физической самооценки, а также улучшение когнитивных способностей.

4. Польза для здоровья

Результаты программ силовых тренировок с прогрессивной перегрузкой дают множество преимуществ для здоровья. Увеличение мышечной массы снижает риск заболеваний, связанных с атрофией мышц, таких как остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и другие причины смерти. В обзоре, опубликованном в Current Sports Medicine Reports, сделан вывод, что силовые тренировки могут привести к следующим результатам: