Продукты, вызывающие привыкание, и как избавиться от тяги к ним

17.11.2021

Первый полезный шаг в борьбе с эмоциональным перееданием - составление списка всех плюсов и минусов исключения "виновного" продукта из рациона. Например: «Я знаю, что этот пончик поднимет мне настроение прямо сейчас, но вскоре после этого у меня заболит живот, и я буду чувствовать себя плохо. Стоит ли оно того?"

Иногда мы жаждем еды, когда сталкиваемся с проблемами, никак с ней не связанными: думаем о мороженом, когда грустно, или о чипсах, когда тревожно.

Предложим несколько полезных вариантов, альтернативных эмоциональному перееданию.

Когда вам хочется покапризничать и чтобы с вами кто-то понянчился: отдохните, расслабьтесь, послушайте музыку, глубоко подышите, попрактикуйте йогу, примите ванну.

Когда у вас взрыв эмоций: запишите их в дневник, позвоните другу, отлупите подушку, поплачьте, глубоко подышите.

Когда вам нужно отвлечься: почитайте увлекательную книгу, посмотрите фильм, поговорите по телефону, займитесь уборкой в доме, вздремните, включите музыку и потанцуйте или потренируйтесь.

Нейротрансмиттеры

Нейротрансмиттеры - это химические вещества в мозге, которые регулируют настроение, аппетит и сон. Серотонин известен как нейромедиатор счастья. Если его уровень неоптимален из-за наследственности или образа жизни, тяга к углеводам увеличивается, потому что богатые ими продукты повышают уровень серотонина.

Проблема в том, что повышение уровня серотонина длится недолго, что порождает желание его снова поднять и ведет к развитию зависимости от углеводов. 

Дофамин связан с поведением, привычками и выживанием и буквально "затопляет" мозг, когда вы едите вызывающую привыкание пищу, что затрудняет отказ от нее.

Гормоны

Резистентность к гормонам голода (грелину, инсулину и лептину) связана с перееданием. Грелин (усилитель аппетита) повышает гедонистический эффект пищи. Когда сигнализация инсулина  правильно работает в головном мозге, снижается тяга к еде и увеличивается скорость метаболизма.

Лептин (подавитель аппетита), который высвобождается пропорционально количеству жира, откладываемому в организме, подавляет аспекты награды, связанные с приемом пищи. Устойчивость к любому или ко всем этим гормонам может привести к перееданию и пищевой зависимости.

Преодоление пищевой зависимости

Тяга к пище и зависимость от нее связаны с эмоциональным и психическим здоровьем, нейротрансмиттерами и гормонами. Чётко сформулируйте и запишите все причины, по которым вы хотите избавиться от пищевой зависимости, а затем выявите ассоциации, связанные с едой.

Создание новых ассоциаций поможет избавиться от зависимости. Например, вам всегда хочется съесть мороженое, сидя на любимой скамейке в парке, и вы понимаете, что делаете это регулярно. Замените мороженое любимыми фруктами и орехами, и вы по-прежнему сможете наслаждаться парком и его идиллической атмосферой без вреда для здоровья.