Продукты с высоким содержанием клетчатки
09.09.2026
Ингредиенты на 1 порцию
250 г помидоров
3 зеленых лука
1 ч. л. рапсового масла
150 г консервированной красной фасоли
1 щепотка соли
1 щепотка перца
1 щепотка порошка чили
3 веточки петрушки
2 средних яйца
Приготовление
Крупно нарежьте помидоры кубиками и мелко нарежьте зеленый лук.
Нагрейте масло в небольшой сковороде, обжарьте лук, добавьте помидоры и тушите около 5 минут.
Добавьте фасоль, приправьте по вкусу и тушите еще 5 минут. Нарежьте петрушку и добавьте, оставив немного для украшения.
Сделайте два углубления в смеси, разбейте туда яйца и дайте им настояться 6-8 минут. Подавайте прямо из сковороды, посыпав петрушкой.
Калории (ккал): 444
Жиры: 22 г
Белки: 25 г
Углеводы: 39 г
13. Груши
Груши являются хорошим источником клетчатки. Это в основном связано с высоким содержанием лигнина. Лигнин — это тип клетчатки, который помогает расщеплять холестерин в кишечнике. Это вещество в первую очередь снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Одна груша содержит около 5 граммов клетчатки.
14. Семена льна, семена чиа и шелуха псиллиума
Хотя клетчатка не переваривается, растворимая клетчатка действует как естественный наполнитель, который связывает воду и способствует ощущению сытости. Молотые семена льна считаются чудодейственным средством от проблем с пищеварением: содержащаяся в них клетчатка (6 граммов на столовую ложку) стимулирует пищеварение и помогает продвигать пищу по пищеварительной системе. Семена чиа, также известные как суперфуд, богаты клетчаткой (около 5 граммов на столовую ложку) и могут использоваться аналогично семенам льна, например, в качестве добавки к мюсли.
Регулярно ли вы страдаете от проблем с пищеварением, таких как запор или диарея? Для обоих есть решение: шелуха семян подорожника. Она содержит слизь, которая может связывать большое количество жидкости, тем самым увеличивая ее объем в кишечнике. Это положительно влияет на здоровье кишечника, делает стул мягче и помогает быстрее почувствовать сытость.
15. Макароны и хлеб из цельной пшеницы
Продукты из белой муки (будь то хлеб или макароны) обычно представляют собой настоящие углеводные бомбы – цельнозерновая версия, с другой стороны, действительно полезна. Хотя макароны из цельной пшеницы не содержат меньше калорий, чем обычные макароны, они имеют явные преимущества с точки зрения содержания клетчатки и белка. Порция цельнозерновых макарон (100 грамм сырых) содержит около 12 грамм клетчатки, а ломтик цельнозернового хлеба – в зависимости от вида – содержит от 2 до 5 грамм.
Вот как достичь отметки в 30 грамм:
Вам не нужно полностью менять свой рацион сразу. Часто достаточно 2-3 небольших изменений в день:
Завтрак: Овсянка + ягоды + 1 ст. л. семян льна
Обед/Ужин: Порция бобовых (например, чечевицы, фасоли) или цельнозерновых продуктов вместо белой муки
