Продукты с высоким содержанием клетчатки
09.09.2026
Снижение уровня холестерина: Клетчатка уменьшает количество холестерина, вырабатываемого печенью. Кроме того, связывая желчные кислоты, она уменьшает количество жира, который может быть расщеплен, в результате чего ваш организм усваивает меньше жира из пищи. Также клетчатка разжижает пищевой комок, уменьшая количество жира, контактирующего со слизистой оболочкой тонкой кишки. Это означает, что ваш организм усваивает меньше жира.
Снижение риска ожирения: По данным Немецкого общества питания (DGE), люди, которые потребляют много клетчатки, имеют более низкий риск тяжелого ожирения, высокого кровяного давления и ишемической болезни сердца.
Естественный усилитель чувства сытости: Благодаря своей высокой способности к разжижению, пищевая клетчатка увеличивает объем пищи, вызывая расширение желудка и кишечника, что приводит к чувству сытости. Это также замедляет опорожнение желудка, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.
Эти 15 продуктов особенно богаты клетчаткой
Пищевая клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения. По данным Немецкого общества питания (DGE), вам следует потреблять не менее 30 граммов в день!
1. Ягоды
Ягоды ценятся не только за высокое содержание клетчатки, но прежде всего за содержащиеся в них фитохимические вещества, которые, помимо прочего, придают им яркие цвета. Ключевые компоненты включают каротиноиды, антоцианы и полифенолы, которые, как антиоксиданты, защищают организм от вредного воздействия и, как считается, оказывают защитное действие против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Обзор содержания клетчатки в различных ягодах на 100 грамм:
Черника: 5 грамм
Малина: 5 грамм
Черная смородина: 7 грамм
Красная смородина: 4 грамма
Клубника: 2 грамма
2. Киноа
Киноа — это не только хороший источник клетчатки, но и высококачественный растительный белок, что делает её отличным источником белка для веганов и вегетарианцев. Кроме того, эта безглютеновая псевдозлаковая культура богата магнием и лизином: минерал магний играет ключевую роль в сокращении мышц, а аминокислота лизин является важным строительным блоком для мышц и белков.
Киноа — это не только хороший источник клетчатки, но и высококачественный растительный белок. Вот наш рецепт с киноа:
Протеиновое блюдо с курицей и киноа
Быстрый обед с высоким содержанием белка, идеально подходящий для приготовления еды на несколько дней вперед
Ингредиенты на 2 порции
100 г киноа
200 мл овощного бульона
1 ч. л. рапсового масла
2 филе куриной грудки
0,25 среднего огурца
150 г помидоров черри
1 средний болгарский перец
0,5 средней красной луковицы
1 ч. л. оливкового масла
1 щепотка соли
1 щепотка перца
1 капля лимонного сока
1 ст. л. петрушки
Приготовление
