Продукты с высоким содержанием клетчатки
09.09.2026
Наш рецепт сочетает в себе несколько источников клетчатки: чечевицу и грибы. А если вы используете цельнозерновую пасту вместо пасты из твердых сортов пшеницы, вы легко достигнете своей суточной нормы клетчатки:
Спагетти с болоньезе из чечевицы и грибов
Идеальная вегетарианская альтернатива итальянской классике. Она не только впечатляет своим насыщенным вкусом, но и значительно полезнее благодаря обилию овощей и чечевицы.
Спагетти болоньезе с чечевицей и грибами
Ингредиенты на 2 порции:
1 средняя луковица
1 средняя морковь
2 зубчика чеснока
75 г грибов
1 ст. л. рапсового масла
2 ст. л. томатной пасты
2 ч. л. прованских трав
1 банка нарезанных помидоров
60 г сушеной чечевицы
100 мл овощного бульона
1 щепотка соли
1 щепотка перца
1 ч. л. бальзамического уксуса
1 ч. л. кленового сиропа
160 г спагетти (сухой вес)
2 веточки петрушки
Приготовление: Очистите и мелко нарежьте лук, морковь и чеснок. Грубо очистите грибы и нарежьте их кубиками.
Нагрейте масло в большой сковороде и обжаривайте лук, морковь и грибы в течение 5 минут.
Добавьте томатную пасту, чечевицу, сушеные травы и чеснок и обжаривайте еще минуту. Затем добавьте консервированные помидоры.
Уменьшите огонь и дайте чечевичному болоньезе покипеть около 20 минут.
Периодически помешивайте, чтобы не пригорело. При необходимости добавьте немного воды.
Тем временем отварите спагетти согласно инструкции на упаковке.
Когда чечевица и овощи станут мягкими, приправьте болоньезе бальзамическим уксусом, сиропом агавы, солью и перцем. Нарежьте петрушку и украсьте ею болоньезе.
Калории (ккал): 538
Жиры: 11 г
Белки: 22 г
Углеводы: 88 г
7. Крестоцветные овощи
Овощи семейства крестоцветных являются настоящими стимуляторами здоровья, поскольку они не только содержат много клетчатки, но и могут похвастаться впечатляющим сочетанием минералов и витаминов: калий, кальций и железо (необходимые для образования крови), а также витамины группы В, витамин К и витамин Е — все это содержится в крестоцветных овощах. Брокколи и капуста также очень богаты витамином С. В этих овощах его даже больше, чем в апельсинах или лимонах.
Обзор содержания клетчатки в различных видах капусты на 100 грамм:
Брокколи: 3 грамма
Цветная капуста: 3 грамма
Брюссельская капуста: 4 грамма
Светлокочанная капуста: 3 грамма
Китайская капуста: 2 грамма
Капуста кале: 4 грамма
Кольраби: 2 грамма
8. Квашеная капуста
Хотя квашеная капуста тоже является капустой, мы считаем, что она заслуживает особого места в нашем списке, потому что она приносит двойную пользу для здоровья: помимо содержания клетчатки (4 грамма на 100 грамм), квашеная капуста также содержит молочнокислые бактерии, которые естественным образом образуются в процессе ферментации. Эти бактерии обладают пробиотическим эффектом, стабилизируя кишечную флору, защищая полезные кишечные бактерии и борясь с вредными.
