Продукты с высоким содержанием клетчатки

09.09.2026

Тщательно промойте киноа под проточной водой в сите. Положите киноа и овощной бульон в кастрюлю и варите до кипения, затем уменьшите огонь и накройте крышкой. Варите на медленном огне 15 минут, чтобы киноа впитала жидкость. К концу варки вода должна полностью впитаться; Зерна киноа теперь должны быть слегка прозрачными и при этом оставаться немного упругими.

Пока киноа варится, можно подготовить овощи: разрезать огурцы и помидоры на четвертинки, нарезать кубиками болгарский перец и мелко нарезать лук.

Добавьте овощи к приготовленной киноа и перемешайте в миске с маслом, специями и небольшим количеством лимонного сока. Нарежьте петрушку и добавьте её. Приправьте салат солью и перцем.

Калории (ккал): 399

Жиры: 12 г

Белки: 37 г

Углеводы: 37 г

3. Овсянка

100 грамм овсянки содержат 370 калорий – не совсем низкокалорийно, но не стоит паниковать: овсянка всё же очень рекомендуется как спортсменам, так и тем, кто хочет похудеть. Нерастворимая клетчатка обеспечивает длительное чувство сытости, так как она набухает в желудке. Поэтому помните: пейте много жидкости, если придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки!

Овсянка также является одним из лучших источников магния (134 миллиграмма на 100 грамм). Этот минерал помогает защитить вас от мышечных судорог и улучшает восстановление после тренировок. Содержащиеся в ней углеводы также обеспечивают вас большим количеством энергии для тренировки.

4. Орехи

Высокое содержание белка и витаминов группы В в орехах способствует укреплению нервной системы и хорошему настроению. Крепкие нервы также необходимы, если учитывать калорийность и содержание жиров: порция орехов весом 40 грамм содержит около 30 грамм жиров и до 300 калорий. Однако многие ненасыщенные жирные кислоты на самом деле полезны для сердца, кровеносных сосудов и системы кровообращения.

Обзор содержания клетчатки в различных орехах на 100 грамм*:

Миндаль: 15 грамм

Арахис: 11 грамм

Макадамия: 11 грамм

Пекан: 9 грамм

Фундук: 8 грамм

Кешью: 3 грамма

Грецкие орехи: 6 грамм

*1 порция / 1 горсть орехов соответствует примерно 30-40 граммам.

5. Яблоки

Пожалуй, наиболее известным источником клетчатки является пектин, который содержится в яблоках непосредственно под кожурой (поэтому лучше их не чистить!). Он действует как естественное средство подавления аппетита, поскольку набухающая клетчатка сигнализирует о насыщении. Яблоко содержит от 3 до 4 граммов клетчатки (в зависимости от его размера).

6. Грибы

Грибы также являются отличным источником клетчатки и могут быть приготовлены различными способами. Все виды грибов низкокалорийны и содержат мало углеводов, богаты растительным белком и, помимо клетчатки, обеспечивают организм необходимыми витаминами группы В, которые укрепляют нервную систему и снижают стресс.