Продукты с высоким содержанием клетчатки
09.09.2026
9. Сухофрукты
Сушеные черносливы — популярное домашнее средство от запоров, и оно действительно работает. Просто съешьте 100 граммов сушеного чернослива без добавления серы в течение дня (в идеале предварительно замоченного на ночь) или выпейте сливовый сок. Однако такое количество сухофруктов следует употреблять лишь изредка, так как они также содержат много фруктозы.
Сушеные инжир, абрикосы и финики также очень вкусны и содержат много клетчатки, но, к сожалению, они довольно калорийны и, как уже упоминалось, содержат фруктозу, поэтому не ешьте их слишком много. Три-четыре штуки в качестве перекуса — идеальный вариант.
Обзор содержания клетчатки в различных сухофруктах на 100 грамм**:
Сушеные сливы: 18 грамм
Сушеный инжир: 12 грамм
Сушеные абрикосы: 11 грамм
Сушеные яблоки (ломтики яблок): 11 грамм
Сушеные финики: 9 грамм
Сушеная клюква: 6 грамм
Изюм: 5 грамм
**1 порция / 1 горсть сухофруктов соответствует примерно 30-40 граммам.
10. Булгур
Булгур привносит разнообразие и много клетчатки, обеспечивающей чувство сытости. 100 грамм сырого булгура содержат примерно 9-13 граммов клетчатки. «Старший брат» кускуса также изготавливается из манной крупы твердых сортов пшеницы и, благодаря щадящей обработке, богат витаминами группы В, железом и минералами.
11. Пшеничные отруби и зародыши пшеницы
Всего одна столовая ложка зародышей пшеницы содержит 2 грамма клетчатки, а одна столовая ложка пшеничных отрубей — даже 3 грамма. Лучше всего употреблять зародыши и отруби в чистом виде, например, просто посыпав ими мюсли — рецепт не требуется. Отруби и зародыши являются побочными продуктами производства муки и также содержат минералы и витамины, такие как витамины группы В, витамин Е, цинк и магний.
12. Бобовые
Бобовые содержат не только много полезной клетчатки, но и много растительного белка и практически не содержат жира. Они также очень полезны: богаты витаминами группы В и минералом цинком, который играет важную роль не только в спортивных достижениях, но и в сексуальной функции.
Обзор содержания клетчатки в различных бобовых на 100 грамм:
Белая фасоль: 23 грамма (сушеная) против 4 граммов (консервированная)
Горох: 6 граммов (свежий/замороженный/консервированный)
Нут: 16 граммов (сушеный) против 5 граммов (консервированный)
Красная фасоль: 25 граммов (сушеная) против 5 граммов (консервированная)
Чечевица: 17 граммов (сушеная)
Соевые бобы: 22 грамма (сушеные)
Зеленая фасоль: 3 грамма (свежая/замороженная)
И вот наш рецепт-совет:
Быстрое жареное блюдо из фасоли с яйцом
Сложные углеводы, полезные жиры и много белка: это вегетарианское жареное блюдо из фасоли — настоящий кладезь питательных веществ — идеально подходит после тренировки или в качестве сытного ужина.
Быстрое обжаривание фасоли с яйцом
