Признак старения: утрата мышечной силы и мощности

15.11.2024

 Как сохранить мышечную мощность

Хотя утрата мощности с возрастом неизбежна, существуют способы замедлить этот процесс и сохранить свою физическую активность как можно дольше. Вот несколько методов, которые помогут сохранить и развить мышечную мощность.

1.   Выполняйте взрывные упражнения.   Мы часто начинаем замедляться, потому что прекращаем делать быстрые движения. Чтобы поддерживать свою мощность, важно добавлять в тренировку такие упражнения, как прыжки (плиометрика) и спринты, которые развивают взрывную силу. Эти упражнения помогают сохранять скорость сокращений мышц, что важно для общего уровня мощности.

2.   Используйте тяжёлые веса.   Для того чтобы сохранять мощность, важно тренировать мышцы с достаточно тяжёлыми весами. Тяжёлые веса активно задействуют быстрые мышечные волокна, что помогает поддерживать взрывную силу. Упражнения с 3-7 повторениями являются эффективным способом тренировки силы и мощности.

3.   Скорость важнее веса.   Однако не стоит ограничиваться только тяжёлыми весами. Важным аспектом поддержания мощности является скорость. Использование лёгких весов, с которыми вы можете работать быстро, поможет развить скорость сокращений мышц и увеличить общую мощность. Исследования показывают, что использование 30-60% от максимального веса для одного повторения (1RM) и выполнение быстрых повторений помогает строить пик мощности.

 Итоги

Мышечная мощность — это важнейший индикатор общего состояния здоровья и долголетия. Несмотря на то, что мы часто сосредотачиваем внимание на других аспектах старения, таких как сила и выносливость, потеря мощности может быть даже более важным предвестником ухудшения физической активности и качества жизни в зрелом возрасте. Важно осознавать, что быстрые мышечные волокна стареют быстрее, чем медленные, и что поддержание активности через взрывные тренировки и работу с тяжёлыми весами может замедлить этот процесс. Так что, если вы хотите сохранить свою силу и энергию в старости, начните уделять внимание тренировкам на мощность уже сегодня.

https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00773.2023