Приседания с подставкой под пятки - эффективны или нет?

13.07.2020

Эту технику слишком сильно ненавидят

Вы когда-нибудь подкладывали пару блинов под пятки во время приседаний? Или может быть, наблюдая за кем-то, приседающим таким способом, размышляли: «Зачем он это делает?» Обычно лифтеры подкладывают подставку под пятки, приседая со штангой, по трём причинам:

- чтобы увеличить глубину приседа;
- потому что им так удобнее;
- чтобы удерживать более вертикальное положение корпуса ради увеличения нагрузки на квадрицепсы.

Хотя приседания с подставкой под пятками – это отличное упражнение, некоторые тренеры его не рекомендуют. Вот три типичных обоснования.

"Закрепляется дисфункциональное движение, увеличивающее риск травмы".
"Организм запоминает неправильную технику приседа. Почему бы не научиться приседать на плоской стопе?"
"Такой способ приседаний ухудшает спортивную результативность".

Насколько они правы?

Давайте учтём, что любое, даже самое полезное упражнение некоторые тренеры объявят плохим по трём выше перечисленным причинам. И хотя сейчас мы рассматриваем только приседание с подставкой под пятками, те же аргументы могут прозвучать в адрес других, якобы плохих упражнений.

Давайте разберёмся с заблуждениями, чтобы вы смогли самостоятельно решить, нужна ли вам подставка под пятки во время приседаний.

Такие приседания не закрепляют дисфункциональное движение

Некоторые тренеры делают подобные заявления потому, что поднятая пятка практически исключает сгибание щиколотки. Приседая на плоской подошве, мы обязательно сгибаем голеностопный сустав, поэтому людям с ограниченной подвижностью голеностопа комфортнее сохранять правильное положение коленей и торса, приседая с подставкой под пятками.

То есть такие приседания не ухудшают подвижность голеностопа. Приседания с подставкой под пятками – это просто техника, позволяющая комфортно работать, обходя ограничения.

Я абсолютно согласен с тем, что ограничение сгибательной способности голеностопа нельзя игнорировать. Оно связано с такими проблемами, как травмы голеностопного сустава и коленей, и может привести к нарушениям биомеханики нижних конечностей при выполнении многосуставных силовых упражнений.

Очевидно, что нужно работать как над улучшением гибкости голеностопного сустава, если она ограничена, так и над поддержанием действующего диапазона движения, если проблем пока нет.

Однако это не означает, что приседания с подставкой под пятками – это плохое упражнение и его нужно исключить, не учитывая диапазон движения голеностопного сустава. Это просто значит, что нужно выполнять другие упражнения, комплексно нагружающие голеностопный сустав и стопу в диапазоне, недоступном при выполнении приседаний с подставкой под пятками.

Иначе говоря, это не приседания с подставкой вызывают ограничения диапазона движения голеностопного сустава, подобные ограничения могут возникнуть, если не делать никаких движений, сгибающих голеностоп.