Похудение и набор веса: как достичь желаемых результатов?
08.11.2024
Набор массы, особенно если целью является увеличение мышечной массы, связан с созданием калорийного избытка — потреблением большего количества калорий, чем требуется для поддержания текущего веса.
2.1. Сколько калорий нужно для набора массы?
При наборе массы важно не просто «переедать» — чрезмерное потребление пищи, особенно продуктов с низким качеством, может привести к накоплению жира, а не к росту мышц. Чтобы избежать этого, рекомендуется увеличивать калорийность рациона на 10-20% от своей суточной нормы, что соответствует примерно 200-500 калориям сверх того, что вы тратите.
Так, если ваша суточная норма составляет 2500 калорий, для набора массы вы можете увеличить потребление до 2700-3000 калорий в день. Это позволит организму находиться в калорийном избытке, что будет стимулировать рост мышц, но при этом не приведет к избыточному накоплению жира.
2.2. Макронутриенты: белки, углеводы и жиры
- Белки — основа для роста мышц. Рекомендуемое количество белка при наборе массы — 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела. Это поможет ускорить восстановление после тренировок и способствует росту новых мышечных волокон.
- Углеводы — главный источник энергии, особенно для интенсивных тренировок. Их количество должно быть достаточно высоким, чтобы поддерживать высокий уровень активности в тренажёрном зале.
- Жиры важны для поддержания гормонального фона, особенно уровня тестостерона, который напрямую влияет на рост мышц. Часть калорий в рационе должны составлять здоровые жиры — авокадо, орехи, оливковое масло.
2.3. Роль тренировок в наборе массы
Набор мышечной массы невозможен без правильных силовых тренировок. Важно не только увеличивать нагрузку, но и следить за прогрессией — постепенно увеличивать вес и количество повторений. Силовые тренировки, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, являются основными упражнениями для набора массы.
3. Риски при наборе массы: почему переедание — ошибка?
Одной из самых распространённых ошибок при наборе массы является чрезмерное потребление пищи, или так называемый «грязный болкинг» (dirty bulk). Этот метод подразумевает потребление чрезмерных количеств калорий, независимо от качества пищи. В результате, наряду с мышечной массой, набирается и значительное количество жира.
Доктор Пак, эксперт в области бодибилдинга, отмечает, что переедание не всегда приводит к желаемому росту мышц. Напротив, избыточное потребление калорий может вызвать быструю прибавку в весе, но при этом большая часть массы будет представлять собой жир, а не мышцы. Поэтому при долгосрочном наборе массы следует подходить к процессу более осознанно, контролируя количество калорий и качество пищи.
4. Психологические аспекты долгосрочного переедания
Психологически долгосрочный процесс набора массы может быть сложным. Однако, как подчеркивает доктор Пак, такой подход даёт возможность наслаждаться процессом и видеть реальные результаты через несколько месяцев. Преимущества годичного переедания включают возможность видеть значительное улучшение физической формы и силы, при этом не спеша и не перегружая организм.
