Почему вы ошибаетесь по поводу тренажеров

23.05.2019

Жимы ногами

Комбинированные программы тренировок на тренажерах и со свободным весом

Если тренировочной целью является сила или гипертрофия, то «лучшими» упражнениями будут те, которые позволят безопасно нагружать целевые мышцы для запуска адаптации. Иногда упражнения в тренажерах – это наилучший вариант, а в других случаях лучше использовать свободный вес. К счастью, немногие из нас ограничены только одним из этих вариантов. Осмысленное использование обоих предлагает больше преимуществ, чем ограничение себя одним из них. Вот несколько примеров.

1. Жимы ногами после приседаний со штангой

Иногда способность выполнить больше приседаний ограничивается утомлением нижней части спины, а не четырехглавой мышцы. Часто атлету приходится прекращать выполнение приседаний, прежде чем его квадрицепсам будет обеспечена оптимальная стимуляция. Одним из простых решений является переход к жимам ногами (или гакк-приседаниям, приседаниям в тренажере Смита или даже разгибаниям ног), когда нижняя часть спины слишком утомлена, чтобы безопасно продолжать выполнение приседаний со штангой.

2. Трицепсовые жимы вниз на блоке после жимов лежа

У многих атлетов жимы лежа в некоторой степени стимулируют трицепс, но утомление трицепсов редко предотвращает дальнейшее выполнение жимов лежа, поэтому имеет смысл дополнить жимы лежа прямой проработкой трицепсов. Конечно, это можно сделать с помощью упражнений со свободным весом, но с учетом относительно высокого «психического напряжения», сопровождающего тяжелые жимы лежа, использование тренажеров, например, выполнение жимов вниз на блоке, часто оказывается более практичным и приемлемым вариантом.

3. Сгибания ног после румынских мертвых тяг

В целом, румынские мертвые тяги являются, возможно, более полезным упражнением для бицепсов бедер, чем сгибания, но, как и с приседаниями, выполнение тяг часто заканчивается скорее утомлением нижней части спины, чем бицепсов бедер. Кроме того, румынские мертвые тяги нагружают бицепсы бедер только в качестве разгибателей тазобедренного сустава, игнорируя их другую важную роль - сгибание ног в колене. Дополняя румынские мертвые тяги сгибаниями ног (пронированными или супинированными), вы можете выполнять дополнительную тренировку бицепсов бедер, не особо перегружая нижнюю часть спины и одновременно задействуя бицепсы бедер в качестве сгибателей ног в колене.

4. Подтягивания с последующими тягами высокого блока

Многие лифтеры и тренеры скажут вам, что тяги высокого блока уступают подтягиваниям, но это пример глупого ангажированного  мышления. Конечно, стремление улучшить свои навыки в подтягиваниях стоит затраченных усилий, но при условии уравновешивания нагрузок эти два движения имеют почти одинаковый эффект.