Почему я просыпаюсь в 2 часа ночи и как мне снова заснуть?
13.10.2025
Тренировочный план требует тонкой настройки. Силу и высокоинтенсивные интервальные сессии желательно завершать за 3–4 часа до сна: скорость, тяжёлые приседания, взрывная работа — всё это повышает возбуждение нервной системы. Поздним вечером лучше техника, растяжка, мобильность, йога или лёгкий аэробный труд. Если расписание жёсткое, стоит предусмотреть «выходные» для нервной системы: более ранний ужин, тепловые процедуры, дыхание, мягкие растяжения и отсутствие эмоционально ярких стимулов. Не менее важно планировать восстановление после стартов: тепло, постепенное снижение активности, гидратация, лёгкий перекус и спокойная рутина до сна.
Когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы остаётся золотым стандартом для тех, кто регулярно застревает в ночном бодрствовании. Она учит перестать «бороться» со сном и переобучает мозг нейтральному отношению к ночным эпизодам — это снижает тревожность ожидания. Техники включают ограничение времени в постели до реального сна, контроль стимулов, когнитивную переоценку мыслей и разработку устойчивой рутины. В большинстве случаев структура сна заметно улучшается за несколько недель при последовательности и дисциплине. Лекарства допустимы как краткосрочная мера в отдельных ситуациях, но их не стоит рассматривать как основу: без изменения поведения и отношения к сну эффект временный.
Что делать прямо сегодня. Установить стабильно одинаковое время подъёма, даже после трудной ночи: это синхронизирует циркадные ритмы. Урезать время в постели до реального среднего сна, чтобы вернуть «сонный голод». Перестроить вечер на «мягкое торможение»: тёплый свет, отсутствие сложных задач, дыхание и релаксация. Перенести интенсив на более раннее время, оставить на вечер технику и восстановление. Настроить спальню: прохлада, тишина, темнота, удобный матрас и подушка. Сформировать «правило 20 минут»: нет сна — выйти из кровати. Вести дневник сна и нагрузок, отмечая, какие действия реально укорачивают ночные пробуждения.
Наконец, полезно снять ожидания «идеальной ночи». Сон меняется в зависимости от цикла тренировок, стресса и этапа сезона. Важнее тенденция: меньше времени бодрствования ночью, более лёгкое утреннее самочувствие, стабильная энергия днём. Если присутствуют выраженная боль, храп, паузы дыхания, часто мучает изжога или есть подозрения на влияние лекарств — лучше обсудить это со специалистом. Для спортивного организма качественный сон — фундамент адаптации, гормонального баланса и прогресса; устранение ночных провалов — инвестиция в результаты не меньше, чем грамотный план тренировок.
