Почему я просыпаюсь в 2 часа ночи и как мне снова заснуть?
13.10.2025
Сон для спортивного человека — такой же тренируемый навык, как сила и выносливость. Если засыпание не вызывает проблем, но ночные пробуждения около двух часов и затруднённое повторное засыпание случаются несколько раз в неделю, это похоже на бессонницу поддержания: нарушается непрерывность сна, а утреннее самочувствие страдает. Неприятный парадокс в том, что чем сильнее попытки «заставить себя уснуть», тем активнее разгоняются мысли и растёт напряжение. Важно понимать, что короткие пробуждения в конце цикла сна нормальны, но проблемой становится то, что происходит после: оценивание, подсчёт часов до будильника, проверка телефона, перенос дневных забот в ночное время.
Причин у такой картины несколько. На первом месте — стресс и тревога: мозг легко подхватывает незавершённые задачи, сомнения и планы на завтра, и эта когнитивная активация поддерживает бодрствование. Второй фактор — нарушение «сонного голода»: дневные дремоты, слишком ранний отход ко сну или долгие попытки «досидеть в постели» снижают естественное стремление ко сну и делают ночные пробуждения длиннее. Свою роль играют и физические ощущения: боль после нагрузок, дискомфорт из-за неподходящей подушки, перегрев или холод, шум и свет, а у некоторых — влияние лекарств или особенностей здоровья. С возрастом сон становится легче и более фрагментированным, а у женщин в периоды гормональных изменений учащаются ночные пробуждения. Для спортсмена добавляется ещё один слой: периодизация тренировок, время приёма кофеина, поздние интенсивные сессии и эмоциональное напряжение перед стартами.
Решение начинается с управления нагрузкой на нервную систему. Вечерний час стоит превратить в «буфер»: убрать экраны, приглушить свет, переключиться на спокойные ритуалы. Подойдут дыхательные практики с удлинённым выдохом, прогрессивная мышечная релаксация, тёплый душ или короткая прогулка в тихом темпе. Полезно заранее, днём, разгрузить голову: выписать дела, сомнения и мысли, чтобы ночью не пытаться их обрабатывать. Для тех, кто просыпается к двум часам, работает простой принцип: если через 15–20 минут не получается уснуть, лучше встать, уйти в тёмную зону и заняться монотонной спокойной активностью, не возвращаясь в постель, пока не появится явная сонливость. Это формирует связь «кровать = сон», а не «кровать = бодрствование и переживания».
Следующий блок — гигиена стимулов. Кофеин уместен в первой половине дня, а перед поздними тренировками — по необходимости и умеренно; после полудня он часто «переносится» в ночь, даже если заснуть удаётся быстро. Дневной сон возможен, но короткий: 10–20 минут до середины дня, чтобы не отнимать у ночи «сонный голод». Вечерний приём пищи — без тяжести: немного сложных углеводов и белка помогают расслабиться, тогда как переедание или острая еда усиливают дискомфорт и рефлюкс. Температура спальни должна быть прохладной, постель — удобной, а свет — минимальным: даже малые источники могут поддерживать бодрствование. Шум лучше гасить белым шумом или берушами, особенно если у партнёра храп.
