Почему белок так важен для нашей диеты?

24.12.2019

Спортивное питание

Белки до или после тренировки - что лучше?

2. Белки важны для наращивания мышечной массы

Нет мышц без белка. Мышца состоит на 20 процентов из белка. В то время как углеводы и жиры являются важными источниками энергии для мышечной работы, запас белков необходим для поддержания, наращивания или восстановления существующей мышечной массы после тренировки.

Конечно, вам нужна силовая тренировка, чтобы целенаправленно наращивать мышечную массу. Для целевого наращивания мышц Институт спортивного питания рекомендует ежедневную потребность в белке от 1,2 до 1,8 г на килограмм веса тела.

Если мы говорим о бодибилдинге, то рекомендуется потребление белка 2,2 грамма на килограмм веса тела.

 Сколько белка вам нужно в день?

Немецкое общество питания (DGE) рекомендует здоровому взрослому человеку ежедневно употреблять 0,8 г белка на килограмм веса тела, чтобы не страдать от дефицита белка.

В итоге: человек весом 70 килограммов должен потреблять 56 граммов белка в день. При трехразовом питании это соответствует примерно 18 граммам на прием пищи.

Соответственно, наша еда всегда должна содержать от 15 до 25 процентов белка.

Выполнение этой минимальной рекомендации гарантирует, что все жизненно важные функции в организме будут выполняться, органы и иммунная система остаются неповрежденными, но для построения мышечной массы этого количества недостаточно. .

Контрольные значения отличаются для следующих групп:

Спортсменам необходимо от 1,2 до 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Беременным женщинам -  до 1,2 г белка на килограмм веса тела

Пожилые и больные люди нуждаются в 1,2-1,5 граммах белка на килограмм веса тела, чтобы поддерживать подвижность и функцию своих мышц.

Если у вас избыточный вес (ИМТ> 25 кг / м2), для расчета следует использовать нормальный вес. Пример: нормальный вес для женщины ростом 165 см составляет от 55 до 60 кг.

Если женщина весит 75 кг при росте 165 см, то она должна употреблять максимум от 44 до 53 г белка в день

Достаточно ли белка вы едите?

Является ли избыточное потребление белка вредным?

Рекомендуемое потребление белка 

Пример: 60-граммовое куриное яйцо (размер M) содержит приблизительно 8 г белка. 100 г нежирного творога 14 грамм. Стейк размером с игральную карту, 100 грамм, обеспечивает 24 грамма белка.

Большинство людей потребляют немного больше белка, чем рекомендуемая суточная доза. Тем не менее, должно быть ясно, что эталонное значение, рекомендованное DGE, намеренно установлено несколько ниже.

Исследование подтвердило, что увеличение потребления белка не вредно для здоровых людей. Было только показано, что почкам потребовалось до семи дней, чтобы приспособиться к повышенному потреблению белка (1,2 грамма на килограмм массы тела).

Избыток аминокислот, в которых организм больше не нуждается, превращается в мочевину и выводится почками.