Побеждаем боль в локте без лекарств

19.04.2022

Мало что может так эффективно испортить тренировку, как ноющая боль в локте. Традиционно предлагаемые решения не устраняют реальные причины этой боли. Людям предлагают краткосрочные решения, такие как противовоспалительные средства или налокотники.

Локоть представляет собой простой шарнирный сустав. Он выполняет всего лишь две функции - сгибание и разгибание, а самое интересное в локтевой боли заключается в том, что ее причина может гнездится не там, где боль ощущается.

Опытные специалисты при оценке болей в локте ищут ее причину выше или ниже самого локтевого сустава.

Проблема может быть связана не с самим локтем и даже не со слабостью бицепса или трицепса, мышц, его сгибающих и разгибающих, а с суставами выше или ниже. 

Вполне возможно, что для облегчения или устранения болей в локте вам придется сосредоточиться на плечевом суставе или запястье. Поэтому в видеоролике, который мы дадим в конце статьи, вы увидите упражнения для локтей, плеч и запястий.

Попробуйте их в действии, и возможно, они решат хотя бы некоторые проблемы с локтями.

1. Отдых

Если вам постоянно приходится принимать обезболивающие средства и носить налокотник во время тренировки, то вы имеете дело с воспалением сустава. Обычно это тендинит, а длительное игнорирование проблемы приводит к фактическим изменениям окружающих сустав тканей - к тендинозу. Для разрыва зловещего цикла нужен отдых, хотя трудно сказать, какой продолжительности.

Я предлагаю отказаться от прямой работы на руки и жимов на неделю или две, максимум. Движение — это жизнь, и если вы будете отдыхать дольше, то начнется потеря мышечной массы и функциональности.

Отдохните, а затем начинайте грамотное восстановление сустава.
 
2. Уменьшите растяжку в крайней точке диапазона

В то время как трицепс в основном выполняет разгибание локтя, его длинная головка начинается от лопатки. Это означает, что он служит и стабилизатором плечевого сустава.

Трицепс полностью сокращен, когда плечевой отдел руки находится позади корпуса и рука выпрямлена в локтевом суставе (разгибание плеча), и полностью растянут, когда рука поднята вверх над головой и согнута в локте.

Когда вы возвращаетесь к тренировке трицепсов после короткого перерыва, одна из самых простых вещей, которые можно сделать для стимулирования мышц без раздражения суставов, — это ограничить диапазон движения.

На этом этапе избегайте таких вещей, как разгибания рук из-за головы (французский жим), но можно выполнять частичные жимы, например, жимы лежа со стопоров или лежа на полу, или узким хватом, жимы с пола или жимы лежа узким хватом с подкладкой на груди.

Для защиты плеч в жиме лежа пауэрлифтеры используют технику приведения локтей к корпусу. В то время как это может быть полезно, и жим лежа с разведенными в стороны локтями будет проблематичным для плеч, чрезмерное сгибание локтей в жиме штанги (и особенно гантелей) лежа с приведенными локтями создают на них огромную нагрузку в точке максимального сгибания.