Побеждаем боль в локте без лекарств
19.04.2022
5. Укрепляйте лопаточные мышцы и передние зубчатые
Боль в локте может быть вызвана дисфункцией близлежащего сустава, поэтому иногда для избавления от боли в локте приходится заняться плечом.
Одной из проблем, с которой сталкиваются атлеты, - это плохая подвижность лопатки, и виновата в этом популярная фитнес-литература. Нам советуют в жиме лежа оттянуть плечи вниз и стянуть лопатки. Эту рекомендацию часто путают с термином «стабилизировать плечи». Тут пригодится взгляд силового тренера, чтобы оценить, что на самом деле происходит.
Лопатки запрограммированы на движение вместе с руками. Попытка держать их отведенными назад и неподвижными во время жима сделает плечи менее стабильными, а не более. В частности, нужно задействовать передние зубчатые мышцы.
Простое упражнение для решения этой задачи называется «кошка-верблюд» (смотрите видео). Если вы предпочитаете более традиционные упражнения, то это пуловер.
6. Усильте хват и мышцы середины корпуса
Слабый хват — это путь к болям в локте. Перенос груза — один из лучших способов усиления хвата, который еще и улучшает стабильность плеч и середины корпуса. Выбор конкретного упражнения во многом зависит от того, на чем вы хотите акцентироваться.
В случае усиления хвата с одновременным улучшением стабильности плеча, перенос штанги в одной руке трудно превзойти. Это сложнее, чем то же самое с гантелью, гриф ведь длинный. Запястье не просто держит гриф, но еще и противостоит его отклонениям в горизонтальной плоскости. Гриф штанги обеспечит целевым мышцам гораздо более мощную нагрузку, чем гантель или гиря.
Всего 30 - 60 секунд для каждой руки в трех подходах отлично нагрузят хват!
Совет
Когда вы вернетесь к более тяжелым весам, возможно, вам придется использовать кистевые лямки, чтобы снизить стресс на локти. Да, это костыли, но если цель тренировок - построение атлетичной фигуры, то использование лямок поможет сосредоточиться на целевых мышцах вместо того, чтобы просто бороться за удержание тяжелого веса.
Видеоролик со всеми упражнениями: https://youtu.be/pKBFuY0hzJ8
