Побеждаем боль в локте без лекарств
19.04.2022
Верните в программу жимовые упражнения в положении разогнутого плечевого сустава, обычно они изолирующие. Жимы вниз на высоком блоке с веревочной рукояткой — отличный выбор, особенно с четкой паузой в нижней точке. Хорошо пойдет это же упражнение, но выполняемое с эластичной лентой.
3. Растягивайте бицепсы и разогревайте локтевой нерв
Бицепс, как и трицепс, частично берет свое начало от лопатки. Он не только сгибает локтевой сустав и разворачивает запястье наружу, но и участвуют в сгибании плечевого сустава.
Из-за своей ориентации бицепс тянет головку плечевой кости вперед в суставной сумке. Это прямо противоположное действие мышцам суставной сумки плечевого пояса.
Вы можете растянуть бицепс, разогнув плечо, выпрямив руку в локте, повернув ладонь вниз и взявшись за опору позади себя.
Локтевой нерв проходит позади локтевого сустава. Наверное, вы хоть раз ощущали "выстрел" в локте при ударе обо что-нибудь сзади. Это и есть локтевой нерв. Он может воспалиться при часто повторяющемся стрессе.
Для нормального функционирования нервам нужны три вещи: пространство, кровь и движение. Разогрев локтевого нерва обеспечивает все эти три вещи. Да, это выглядит как странный танец, но постоянная боль в локте - это хуже, чем странные движения рукой. (Смотрите видео в конце статьи).
4. Укрепляйте мышцы суставной сумки плечевого пояса
Натяжение бицепса производит действие, противоположное тому, что делает вращательная манжета плеча (мышцы суставной сумки плечевого пояса). Вращение плечевой кости внутрь и наружу - это не ее функция. Бицепс стабилизирует головку плечевой кости при выполнении упражнений над головой.
Удержание головки плечевой кости «в центре» — это общая цель всех четырех мышц суставной сумки плечевого пояса. Если бицепс тугоподвижен (не эластичен), а манжета слаба, вы гораздо более склонны к проблемам с плечом.
Какое отношение это имеет к локтю? Помните, что трицепс служит для стабилизации плеча, но это не является его основной функцией. Если какая-либо из мышц суставной сумки плечевого пояса слаба, то мозг задействует те мышцы, которые достаточно сильны для выполнения работы. Во многих случаях это трицепс. Однако для него это слишком много работы, поэтому и возникает боль в сухожилиях и локте.
Спортсмены часто используют физиотерапевтические упражнения для укрепления суставной сумки, но без особого успеха. Конечно, вращение внутрь и наружу вполне подходят для укрепления манжеты после хирургического вмешательства или тяжелого тендинита, но, если вы атлет, вам нужно выполнять упражнения, в которых укрепление суставной сумки интегрировано в более сложные движения.
Для этого лучше подходят растягивания эластичной ленты и тяги к лицу. Еще один отличный вариант - вращение наружу в жиме. Смотрите видеоролик в конце статьи.
