Плохой сон - займитесь спортом как можно скорее!

14.11.2024

 Ограничения исследования

Несмотря на убедительные результаты, исследование имеет свои ограничения, которые стоит учитывать. Авторы отметили, что они не ставили целью выявление механизмов, лежащих в основе потери производительности из-за нехватки сна. Данное исследование наблюдательное, и его фокус заключался исключительно в том, чтобы оценить общий эффект недосыпания на спортивные показатели. Также исследование не включает детального анализа фрагментированного сна (постоянные ночные пробуждения), который может отличаться по эффекту от полного недосыпания. Еще одним важным ограничением является тот факт, что только 11% всех участников исследования были женщинами, что затрудняет выводы относительно влияния нехватки сна на женский организм в тренировках.

 Почему важно высыпаться для эффективных тренировок?

Сон играет решающую роль не только в физическом восстановлении, но и в способности организма адаптироваться к нагрузкам, что особенно важно для спортсменов и людей, регулярно занимающихся спортом. Качественный сон обеспечивает восстановление мышц, синтез белка и переработку информации, накопленной в течение дня. Нарушение сна приводит к снижению уровня тестостерона и гормона роста – ключевых элементов, которые способствуют восстановлению и наращиванию мышечной массы. У спортсменов регулярное недосыпание может негативно повлиять не только на силу и выносливость, но и на координацию движений, что особенно важно при выполнении сложных упражнений.

Кроме того, хронический недосып также ассоциируется с потерей мышечной массы и замедленным сжиганием жира, что сводит на нет многие усилия, потраченные в зале. Таким образом, полноценный отдых – это неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем само время, проведенное на тренировке.

 Что делать, если ночь была беспокойной?

Конечно, плохие ночи случаются у каждого. Однако исследование показывает, что утренние тренировки после плохого сна будут более эффективными, чем вечерние. Это связано с тем, что организм еще не истощен к началу дня, и даже при недостатке сна утренние тренировки переносятся лучше.

Плохой сон – не повод отказываться от тренировки, но стоит учитывать, что в такие дни тренировка может оказаться менее продуктивной. Чтобы минимизировать негативное влияние недосыпа, рекомендуется подходить к тренировкам после плохого сна с осторожностью, снижая интенсивность нагрузки и избегая упражнений, требующих высокой координации.

 Заключение

Итак, исследования подтверждают, что недосыпание отрицательно влияет на спортивные результаты, особенно при поздних тренировках. Нехватка сна снижает общую производительность, влияет на координацию и замедляет восстановление организма. Если полноценный сон накануне тренировки был нарушен, лучше всего запланировать занятие на утро: это поможет минимизировать потерю производительности и снизить влияние усталости. 

Тем не менее, такие аспекты, как достаточное потребление воды, здоровый ужин и подготовка ко сну, остаются крайне важными для тех, кто хочет улучшить свои результаты в спорте. Полноценный сон вкупе с правильным восстановлением может обеспечить лучшие результаты, чем любые предтренировочные добавки.

Craven, J., McCartney, D., Desbrow, B., Sabapathy, S., Bellinger, P., Roberts, L., & Irwin, C. (2022). Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(11), 2669–2690.