Плохой сон - займитесь спортом как можно скорее!

14.11.2024

Крепкий сон не просто важен для бодрости и настроения, он оказывает существенное влияние на физическую активность и спортивные достижения. Недосыпание, которому подвержены многие, не только подрывает наши силы и ментальную ясность, но и способно негативно сказываться на результатах в тренажерном зале. На сегодняшний день известно, что даже одна бессонная ночь или раннее пробуждение могут заметно снизить уровень производительности на тренировке.

Современные исследования указывают на серьёзные последствия регулярного дефицита сна, даже если его недостаток кажется незначительным. Систематический обзор, проведенный в 2022 году, демонстрирует, что хронический недосып снижает эффективность тренировок на 7% и более. Такое снижение может показаться минимальным, но для атлетов и людей, стремящихся к прогрессу в спорте, оно имеет серьёзное значение.

 Сон и спортивная результативность: как это работает

Научный обзор, который стал основой исследования, называется «Эффекты острой нехватки сна на физическую производительность: систематический и мета-аналитический обзор», выполнен под руководством Крейвена и его коллег. Работа представляет собой метаанализ – исследование, основанное на анализе других исследований. В данном случае для анализа было выбрано 69 исследований, соответствующих следующим критериям: 

- Исследования на английском языке;
- Контролируемые эксперименты с повторными замерами;
- Взрослые участники без хронических заболеваний;
- Определение дефицита сна как менее 6 часов в сутки.

 Основные выводы

Итоги исследования показывают, что нехватка сна действительно отрицательно влияет на результаты тренировок. Ключевые выводы сводятся к следующим факторам:

1. Режим сна и время его нарушения. На показатели физической активности влияет не только количество сна, но и его структура. Наибольшие негативные эффекты проявляются, когда сон нарушается из-за раннего пробуждения или укороченного периода сна.
   
2. Время выполнения упражнений. Исследования показали, что тренировки, проводимые во второй половине дня, оказываются более подвержены влиянию недостатка сна, чем утренние. Данный эффект объясняется тем, что к вечеру организм уже истощен длительным бодрствованием, особенно если предыдущая ночь была неспокойной.

3. Тренировки, требующие координации и навыков. Специфические виды активности, такие как упражнения, требующие высокой координации и точности, особенно чувствительны к нехватке сна. Даже при небольшой степени недосыпания навыковая производительность ухудшается сильнее, чем силовые показатели.

Еще одним важным результатом исследования является установление того, что после ночи с нарушенным сном можно ожидать снижения производительности примерно на 0,5% за каждый час бодрствования. Это подтверждает гипотезу, что вечерние тренировки после плохого сна менее эффективны, чем утренние, так как накопленная усталость начинает влиять на организм ближе к концу дня.