Плохо засыпаете? Попробуйте технику 4-7-8!
17.03.2023
Что это такое, как и почему срабатывает и подтверждает ли наука эффективность этого метода? Обо всём этом и поговорим.
Также известное как "расслабляющее дыхание", упражнение 4-7-8 корнями уходит в пранаяму, йога-практику регулирования дыхания. Тут мы можем посмеяться, ведь "хорошо известно", что упорные занятия йогой делают человека бессмертным мастером левитации, но не торопитесь...
В отличие от перечисленного действенность любой дыхательной гимнастики действительно подтверждена медициной, и в 2015 году рассматриваемый сегодня метод популяризировал специалист по интегративной медицине доктор Эндрю Вайль.
"Многие проблемы со сном связаны с затруднённым засыпанием вследствие активного обдумывания событий как произошедших, так и предстоящих", - говорит Ребекка Роббинс, преподаватель медицины в Гарвардской медицинской школе и младший научный сотрудник отдела сна и циркадных расстройств в больнице Бригама и Женской больницы в Бостоне.
"Такие упражнения, как техника 4-7-8, позволяют научиться успокаиваться, а это именно то, что нужно перед сном".
"Дыхательная методика не "усыпляет" непосредственно, это не снотворное, скорее, она уменьшает тревожность, что облегчает засыпание", - говорит Джошуа Тал, клинический психолог из штата Нью-Йорк.
Как работает метод 4-7-8
Техника 4-7-8 - это упражнение на расслабление, которое включает в себя вдох на четыре счета, задержку дыхания на семь счетов и выдох на восемь счетов, рассказал доктор Радж Дасгупта, доцент Школы медицины Кека при Университете Южной Калифорнии.
Она не требует какого-либо оборудования или специальной настройки. По словам Вайля, когда вы только начинаете осваивать упражнение, нужно научиться сидеть с прямой спиной и делать это в спокойном, тихом месте. По мере освоения техники вы сможете применять ее и в постели, и в шумной обстановке.
Во время выполнения упражнения прижимайте кончик языка к нёбу за верхними передними зубами, так как выдыхать вы будете через рот вокруг языка, затем, согласно Вайлю, выполните следующие действия.
Полностью выдохните через рот, издавая звук что-то вроде "уууооо".
Закройте рот и спокойно, на четыре счёта вдохните через нос.
Задержите дыхание на семь счётов.
Выдохните через рот за восемь счётов, издавая всё тот же звук.
Повторите эту последовательность еще три раза. В общей сложности получится четыре дыхательных цикла.
По Вайлю соблюдение соотношения длительностей каждой фазы как 4-7-8 важнее, чем собственно время каждого вдоха, задержки и выдоха.
"Если вам трудно настолько задерживать дыхание, уменьшите фазы на одну, две или даже три секунды, но сохраните их соотношение. С практикой вы сможете постепенно увеличивать время, привыкая вдыхать и выдыхать все глубже и глубже".
Что показали исследования
