Плохо засыпаете? Попробуйте технику 4-7-8!

17.03.2023

По словам Дасгупты в состоянии стресса симпатическая нервная система, отвечающая за реакцию "дерись или беги", чрезмерно активна, чтобы человек вдруг смог взять и заснуть. "Повышенная активность симпатической нервной системы означает учащённый пульс, а значит, и учащенное, неглубокое дыхание".

Дыхательная практика 4-7-8 способствует активации парасимпатической нервной системы, отвечающей, например, за расслабление и пищеварение, что уменьшает активность симпатической системы, приводя организм в состояние, более благоприятное для спокойного засыпания.

Активация парасимпатической системы, говорит Таль, позволяет растревоженному мозгу сосредоточиться на чем-то ещё, кроме "почему я не сплю?" Хотя сторонники этого метода глубоко уверены в его действенности, необходимы дополнительные исследования, чтобы выявить более четкую связь между методом 4-7-8 и сном, а так же другими показателями здоровья, добавляет он.

"У нас есть некоторые свидетельства того, что дыхание по схеме 4-7-8 способствует ослаблению симптомов тревожности, депрессии и бессонницы при сравнении результатов до и после применения, однако, насколько мне известно, крупных рандомизированных контролируемых исследований именно схемы 4-7-8 не проводилось", - замечает Таль.

"Исследования влияния брюшного дыхания на эти симптомы в целом не систематичны и не показывают четкой связи из-за своего низкого качества".

Группа исследователей из Таиланда изучила непосредственное влияние дыхания по схеме 4-7-8 на частоту сердечных сокращений и кровяное давление у 43 здоровых молодых людей. После того, как у участников были измерены эти показатели, а также уровень глюкозы в крови, они выполняли дыхательное упражнение 4-7-8 в шести циклах за подход, сделав три таких подхода и чередуя их с одной минутой обычного дыхания между подходами. Согласно результатам, опубликованным в июле 2022 года, эта техника снизила частоту сердечных сокращений и кровяное давление участников.

По словам Роббинса, когда учёные наблюдали за эффектом применения дыхательных техник, таких как 4-7-8, то зафиксировали усиление тета- и дельта-волн мозга, что указывает на переход организма в парасимпатическое состояние. Сделанный вывод: "Медленное дыхание, подобное технике 4-7-8, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшает дыхательную функцию".

Чего ожидать

По словам Дасгупты техника 4-7-8 относительно безопасна, но если вы новичок, то поначалу можете почувствовать легкое головокружение, дыхание ведь углублённое.

"Нормальное дыхание подразумевает баланс между вдыхаемым кислородом и выдыхаемым углекислым газом. Когда вы его нарушаете, выдыхая больше, чем вдыхаете, это вызывает быстрое уменьшение количества углекислого газа в организме", - говорит он.