Плато в тренировках и как с ним справляться

24.11.2022

Разгрузка — это когда интенсивность и общий тренировочный объем каждой тренировки существенно снижаются.

Цель этого состоит в том, чтобы дать организму достаточно времени для полного восстановления и избежать перетренированности, тем самым повышая скорость адаптации ( 2 ). Если вы не знаете, как эффективно разгрузиться, полезным советом будет снижение общего объема тренировок на 40% в течение как минимум одной недели, прежде чем снова увеличить интенсивность.

3) Сосредоточьтесь на улучшении сна
Когда дело доходит до улучшения здоровья и физической формы, важным фактором, который часто упускают из виду, является сон. Часто его приносят в жертву занятой жизни, которой живет так много людей. Однако недостаточный сон может быть вредным и способствовать тренировочному плато.

Исследования показали, что хороший сон может привести к большему увеличению мышечной силы. И наоборот, плохой сон был связан со снижением мышечной силы ( 3 ). Во время сна в организме происходят различные процессы, которые способствуют восстановлению после силовых тренировок. Поэтому, не расставив приоритетов во сне, вы можете помешать этим процессам и не дать организму полностью восстановиться.  Одним из наиболее важных процессов, происходящих во время сна, является выработка гормонов. Считается, что плохой сон может помешать этому процессу и, следовательно, ухудшить восстановление и восстановление ( 4 ).

Как подчеркивалось в предыдущем пункте, восстановление является ключевым фактором, если вы хотите добиться значительных улучшений. В то время как потребности во сне различаются от человека к человеку, общая рекомендация для взрослых — спать от семи до девяти часов в сутки. Если вам не удастся выспаться, вам может быть сложно добиться значительного прогресса в тренажерном зале, и поэтому вам следует сделать сон более приоритетным. 

4) Проанализируйте свое питание
Продолжая тему восстановления, правильное питание также играет огромную роль в восстановлении после тренировок.

Первая область, которую следует учитывать, — это потребление калорий. Для большинства людей, если вы не потребляете достаточно калорий в день, может быть чрезвычайно сложно добиться существенного прогресса. Во-вторых, вы должны взглянуть на свое ежедневное потребление макронутриентов. Есть три макроэлемента – углеводы, белки и жиры. Потребление углеводов и белков особенно важно, когда речь идет о физических тренировках.

Углеводы — это сахара, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для выполнения физических упражнений. Таким образом, недостаточное потребление углеводов может негативно сказаться на уровне энергии и спортивных результатах.

Большинство уже знают о важности ежедневного потребления достаточного количества белка. Белок помогает в процессе восстановления мышц после тренировки. Недостаточное потребление белка может препятствовать восстановлению после тренировок, что может негативно сказаться на прогрессе и даже способствовать перетренированности.