Плато в тренировках и как с ним справляться

24.11.2022

Тем не менее, некоторым атлетам (особенно спортсменам и людям с высокой физической подготовкой) может потребоваться применение некоторых дополнительных мер, позволяющих им наиболее эффективно выйти за пределы тренировочного плато.

Четыре стратегии преодоления плато

В этом разделе будут описаны четыре эффективные стратегии, которые вы должны учитывать, чтобы снова добиться прогресса.

1) Измените свою программу тренировок
Как уже упоминалось, наиболее распространенной стратегией преодоления плато является изменение тренировочного стимула. Это означает внесение изменений в вашу программу тренировок и тренировок. Большинство атлетов попытаются изменить тренировочный объем и схемы нагрузки.

Например, вместо того, чтобы следовать программе, которая вращается вокруг тяжелых упражнений из пяти подходов по пять повторений, вы можете подумать о переходе на программу, в которой в основном используются умеренные веса в подходах из 10 и более повторений. Хотя это, несомненно, может быть эффективным способом изменения тренировочного стимула, исследования показали, что вполне может существовать лучшая стратегия для преодоления плато.  Результаты одного исследования показали, что введение новых упражнений в тренировочную программу является эффективным способом повышения уровня силы и может быть более важным, чем изменение схем нагрузки ( 1 ). Поэтому подумайте о выполнении вариантов упражнений, которые работают с мышцами тела немного по-другому.

Например, вместо выполнения приседания со штангой на спине вы можете переключиться на приседание со штангой на груди. Точно так же вы можете заменить обычную скамью наклонной скамьей. Другой альтернативой может быть изменение оборудования, которое вы используете. Вместо жима штанги от плеч вы можете выполнять жим с гантелями или жим в тренажерах.

2) Выполните разгрузку
Хотя изменение программы тренировок рекомендуется, это не всегда может быть необходимо. На самом деле, может быть полезно уменьшить тренировочную нагрузку. На первый взгляд, это может показаться контрпродуктивным. Как уменьшение тренировочного стимула может привести к улучшениям?

Что ж, все сводится к восстановлению. 

Несмотря на то, что требуется тяжелая работа в тренажерном зале, степень адаптации также зависит от вашей способности восстанавливаться. Вы сможете добиться значительного прогресса только в том случае, если ваше тело адекватно восстановилось после предыдущей тренировки. Тренировки с чрезмерной интенсивностью или отказ от приоритетного восстановления после тренировки могут вызвать слишком большую нагрузку на организм. Если тело не в состоянии справиться с этой потребностью, будет достигнут некачественный прогресс. Вот почему важно выполнять разгрузку.