План жестких тренировок: приседания каждый день!

26.12.2021

Да, эта программа ежедневно дает огромную нагрузку на мышцы ног. Но приседания - это естественное движение человека, ноги в любом случае используются весь день, а тренировки короткие и четкие. Как узнать, как далеко ты сможешь зайти, если ты еще не пробовал?

Оборудование

Помимо штанги, соответствующей стойки, большого количества гантелей, для выполнения этой программы приседаний вам практически ничего не нужно. Однако мы собираемся познакомить вас с 11 различными вариантами приседаний, которые вы можете использовать в этом плане. А некоторые из них требуют небольшого дополнительного оборудования. Поэтому, если вы хотите тренироваться максимально разнообразно и эффективно, рекомендуем следующие покупки:

Пояс для тяжелой атлетики

Обувь для тяжелой атлетики, или просто обувь на твердой плоской подошве

Наколенник

11 вариантов приседаний

Каждый из этих 11 вариантов ощущается по-своему, так что вы постоянно шокируете свои мышцы и через четыре недели не только в совершенстве овладеете всеми типами сгибаний в коленях, но и продемонстрируете значительно больше силы и мышц.

Наш совет: какой вариант когда использовать, решать вам. Одни подойдут вам больше, чем другие. В основном придерживайтесь тех, которые для вас труднее всего, потому что именно так вы добьетесь наибольшего прогресса. Как только вы сделаете вариант во второй раз, вам также следует попытаться использовать больший вес, чем в первый раз.

Вариант 1: Глубокие приседания с близкой постановкой ног

Это классическое приседание, выполняемое со стойкой на ширине плеч. Ваша спина остается прямой.

Вариант 2: Приседания с поясом

Ремень поддерживает ваш торс ??и дает вам большую стабильность, поэтому вы также можете выдержать немного больший вес. Важно: ремень должен правильно сидеть. А именно как можно плотнее и на уровне пупка, а не как обычный ремень на бедрах. Выполните с ним классическое приседание, как описано в варианте 1.

Вариант 3: Приседания с паузой

Сделайте приседания, как в Варианте 1, но сделайте паузу в конце движения на одну-две секунды. Это жестоко, потому что энергия цикла растяжения-сокращения, которая обычно помогает вам двигаться вверх, теряется, и вам нужно гораздо больше усилий, чтобы подтолкнуть себя вверх. Идеально для развития силы!

Вариант 4: Приседания с отрывом и поднятием тяжестей на поясе

Выполните то же движение, что и в варианте 3, только с поясом для поднятия тяжестей. Ремень позволит использовать больший вес.

Вариант 5: Фронтальные приседания

Во  фронтальных приседаниях вы будете использовать  меньший вес, чем при классическом варианте. Теперь вес находится на передней части вашего тела, что создает совершенно другую нагрузку.

Вариант 6: Фронтальные приседания с паузой

Как и в варианте 3, здесь вы делаете паузу в нижней части движения на секунду или две. Этот вариант в первую очередь укрепляет ваш корпус.