План жестких тренировок: приседания каждый день!
26.12.2021
Приседания каждый день в течение месяца 7 дней в неделю. Звучит безумно? Попытайся!
Когда вы тренируете группу мышц, даете ей хотя бы один выходной, верно? У нас есть для вас хардкорный план. Эта программа проработает ваши ноги каждый день в течение месяца, семь дней в неделю. Это не только сделает вас физически сильнее, но и увеличит вашу мышечную массу, и вы станете настоящим экспертом в приседаниях. Потому что не будет ни жима ногами, ни разгибания ног, ни сгибания ног, а только приседания.
Вы не ослышались, вы будете делать приседания каждый день, а затем выполнять обычные упражнения для груди, спины, рук и т. д. Как это должно работать? Очень просто: блоки короткие и четкие. Вы можете оставить свой смартфон в шкафчике, у вас не будет времени набирать текст. Скажите друзьям в спортзале, чтобы они отложили болтовню до окончания тренировки, если вы вообще сможете говорить. Потому что эта программа не для слабонервных!
Приседания должны длиться около 30 минут в день, а затем еще 30-45 минут тренировки для всего тела. Таким образом, вы даже не проводите полтора часа в тренажерном зале. Даже если на первый взгляд это звучит так, будто эту программу могут пройти только сверхлюди, она также подходит для новичков. Для опытных спортсменов это отличное испытание и долгожданное изменение, новички становятся абсолютными специалистами по приседаниям всего за один месяц.
Приседания
Ваш план тренировок
Понедельник: приседания и грудь
Вторник: приседания и упражнения на тягу
Среда: приседания и плечи
Четверг: приседания и руки
Пятница: приседания и грудь / спина
Суббота: приседания
Воскресенье: приседания
Как видите, в этом расписании нет ни одного выходного дня. Даже в выходные дни есть перегибы. Звучит сложно. Это так, но это эффективно! К тому же вы не только будете каждый день напрягаться, вы будете каждый день сильно напрягаться. И как можно сильнее! Цель состоит в том, чтобы делать одно максимальное повторение каждый день. Вот примерный план дневной тренировки в приседаниях для продвинутых спортсменов:
Гриф штанги: 10 повторений.
40 кг: 10 повторений.
60 кг: 5 повторений.
80 кг: 5 повторений.
100 кг: 3 повторения.
120 кг: 3 повторения.
140 кг: 1-3 повторения
160 кг: 1-3 повторения.
Затем, если можете, продолжайте прибавлять вес и делать одиночные повторения, пока не достигнете предела веса для одного максимального повторения. Адаптируйте этот план к вашим личным потребностям и при необходимости уменьшите вес - но всегда выкладывайтесь на полную!
Перетренированность
Страх перетренированности широко распространен в наши дни, и большинство людей, вероятно, понятия не имеют, что такое перетренированность, и используют этот термин только как оправдание для слабых тренировок.
При взгляде на такую ??жесткую программу тренировок, которая работает с одними и теми же мышцами до предела каждый день и не дает ни одного дня для регенерации в течение четырех недель, мысль о перетренированности, конечно, очевидна. Но перетренированность - это хроническое состояние физического и умственного истощения из-за постоянных тренировок, которые выходят далеко за рамки способности тела к регенерации. А для этого нужно много.
