Пять самых распространённых мифов о составлении тренировочной программы

10.10.2017

Вопрос сводится к следующему: вы используете упражнение или оно использует вас? Учитывая естественные вариации, не имеет смысла говорить людям, что способность отдельных лифтеров выполнять традиционные приседания или мёртвые тяги обязывает их делать то же самое тем же способом. Конечно, вы можете заставить их попробовать, но гораздо разумнее выбрать упражнения, исходя из потребностей каждого тренирующегося.

4. Цель в увеличении результата в тяжёлых упражнениях

Если только вы не пауэрлифтер, то вес, с которым вы работаете, имеет весьма небольшое значение. Люди, не являющиеся тяжелоатлетами, стремятся не к каким-то определённым весовым показателям, а к прогрессу. Это не значит поднять какой-то конкретный вес, который бы впечатлил пауэрлифтерское сообщество. Это значит становиться сильнее, не жертвуя здоровьем или физическими способностями к другим видами спорта, которые вам нравятся. Точно так же, когда речь заходит об увеличении мышечных размеров (гипертрофии), прогресс определяется не подъемом впечатляющего веса, а тем, как вы выполняете упражнения и последующими изменениями вашего телосложения. Это результаты, которые демонстрируются за пределами тренажёрного зала.

Существует значительная разница между использованием цифр в качестве мерила прогресса и погоней за ними в определённых упражнениях. Конечно, вы не можете добавлять вес или количество повторений без отслеживания цифровых показателей прогресса, пытаясь каждую неделю показывать лучший результат. Вы наблюдаете прогресс с каждым добавлением веса, используя все то же количество повторений, или выполняя больше повторений с тем же весом.

Поскольку организм адаптируется, принцип прогрессивной перегрузки будет работать лишь до определённого момента. Это происходит потому, что каждый человек в рамках той или иной тренировочной программы рано или поздно достигает плато, когда он уже неспособен продолжать прогрессивно увеличивать нагрузки в тех же упражнениях. Вот где  на сцену выходит вариативность, и вы меняете упражнение. Это очень отличается от погони за цифровыми показателями в определённых движениях, что возвращает нас к проблеме попыток работать в упражнении, которое вам не подходит.

Существует исследование 2009 года, проведённое на футболистах дивизиона I-AA, которое изучало соотношение между максимальной силой в приседе (до угла в колене 70 градусов, что ниже параллели полу) и результатом в спринте на 5, 9 и 36 метров. Было обнаружено, что спортсмены с соотношением массы тела к одноповторному максимуму в приседании свыше 2,1 были значительно быстрее на отрезках в 9 и 36 метров по сравнению с теми, кто имел соотношение ниже 1,9. Теперь, некоторые захотят использовать это исследование в качестве доказательства того, что всем спортсменам следует не только приседать, но и гнаться за цифровыми показателями, пытаясь достичь хотя бы старого доброго стандарта - двукратного соотношения одноповторного максимума и массы тела.