Пять самых распространённых мифов о составлении тренировочной программы
10.10.2017
Планируйте тренировки, но забудьте эти правила
Вы слышали множество «правил» составления тренировочных программы. Проблема в том, что многие из них вовсе не правила, а просто мифы и заблуждения. Вот пять основных.
1. Хорошая программа – это сбалансированная программа
Звучит разумно, но на самом деле это не так. Хороший план тренировок не связан с балансом. Он должен отвечать индивидуальным потребностям и служить достижению конкретных целей. Вы преуспеете в том, чему уделяете большее внимание, поэтому ваша программа должна быть разбалансированной до некоторой степени, чтобы уделить больше внимания тем областям, которые больше всего нуждаются в развитии. Исследования показывают, что в отношении прироста мышечных размеров и силы имеет место дозозависимый эффект. Поэтому заниматься по «сбалансированной» тренировочной программе, в которой тот же объём упражнений, подходов/повторений и тренировочных дней применяется к более слабым областям, что и к более сильным и развитым мышечным группам - это ошибка.
Так вот, если ваша цель быть немного выше среднего во всём, а не превосходить других в какой-то одной конкретной сфере, то баланс может быть как раз тем, что требуется, но это не для всех.
2. Отдайте приоритет проработке мышц середины корпуса
Многие тренеры уделяют повышенное внимание проработке мышц середины корпуса независимо от целей тренирующегося. Однако в ходе проведённого в 2015 году мета-анализа (анализ результатов нескольких исследований) была изучена связь между силой мышц середины корпуса, физической формой, спортивной результативностью и влиянием проработки мышц середины корпуса на эти показатели у тренированных людей. Вот что было установлено.
«Сила мышц торса минимально влияет на физическую форму и спортивную результативность тренированных индивидуумов».
«Проработка мышц середины корпуса является, по всей видимости, эффективным средством увеличения их силы и лишь в ограниченной степени влияет на физическую форму и спортивную результативность по сравнению с полным отсутствием их проработки».
Очевидно, это не значит, что торс не является важной частью тела, которую можно и не тренировать. Но это всё же означает, что польза тренировок мышц середины корпуса для общей спортивной результативности понимается неправильно и часто переоценивается. Это также значит, что не стоит относиться к тренировкам середины корпуса как к универсальному аспекту тренировочной программы, требующему особого внимания.
3. Освойте азы
Когда люди говорят о приверженности основам, они обычно имеют список определённых упражнений, являющихся по их мнению фундаментальными. Но давайте разберёмся с этим. Слово «фундаментальный» обозначает основное положение или принцип, нечто основополагающее. Когда данное определение применяется к составлению программы, становится ясно, что не существует каких-либо необходимых фундаментальных упражнений, которые обычно называются «базой». Существуют лишь основополагающие тренировочные принципы, такие как перегрузка, спецификация, индивидуальность и т.д., которые необходимо практиковать. И именно эти принципы диктуют, какие упражнения включать в программу, и как их применять в рамках всесторонней тренировочной программы. Другими словами, упражнения являются просто методами, позволяющими применять принципы.
