Пять полезных фитнес-решений, не имеющих отношения к похудению

17.12.2024

Январь – всегда месяц начинаний. Сколько раз вы собирались начать худеть с первого числа и сделать шесть кубиков пресса к лету? Сегодня я предложу более щадящие нововведения из области фитнеса, полезные и даже приятные, но не превращающиеся в непрерывную пытку. 

Речь пойдёт о фитнес-решениях, которые не имеют ничего общего с вашим внешним видом. Сосредоточьтесь на освоении какого-то навыка или просто выработке здоровой привычки. Успех в освоении нескольких подобных навыков подпитает внутреннюю мотивацию, ведь то или иное занятие приносит удовлетворение или даже удовольствие.

Главное - поставить цель реалистичного масштаба, говорит Карин Нордин (Karin Nordin), специалист по менталитету и поведению. «Я всегда рекомендую ставить цель, которая кажется вам немного пугающей и даже страшной, но при этом не является настолько сложной, чтобы оказаться невыполнимой». По шкале вероятности её достижения от одного до десяти, она должна оцениваться где-то на восемь.

Доктор Нордин также рекомендует дать себе «пробный период», который поможет скорректировать долгосрочную цель. Можно сказать себе: “Это будет месяц еженедельных занятий пилатесом или две недели легкой аэробики перед каждой силовой тренировкой.” Вы посмотрите, как все пойдет, и решите, стоит ли перевести эту практику в разряд регулярной.

Начните подтягиваться

Подтягивания укрепляют все структуры верха тела и требуют некой гибкости сразу в нескольких суставах. Это сложное упражнение, но есть методы подготовки к нему и видоизменения в сторону облегчения, если классические подтягивания пока невозможны.

В качестве подготовки начните с изолированных упражнений на бицепсы, трицепсы, широчайшие, плечи, корпус, советует Мейярд Хауэлл (Maillard Howell), персональный тренер и совладелец тренажерного зала. «Чтобы подтягиваться, нужно синхронизировать целый ряд вспомогательных движений», - говорит он. В этом помогут такие упражнения, как подъёмы на бицепс, тяги вниз на блоке, вис на перекладине и упражнения для укрепления мышц середины корпуса.

Поработайте и над модифицированными вариантами подтягиваний – с помощью эластичных лент, колец TRX или с подставкой под колени. Можно начать с негатива: в верхнюю точку поднимаетесь при помощи ног, а вниз опускаетесь, поджав их. Каждый раз переходя от более лёгкого варианта к более сложному, фиксируйте успех, хвалите себя, ведь это прогресс, советует Хауэлл.

Начните бегать

Если вы ставите перед собой конкретную цель - например, пробежать километр без остановки или подготовиться к забегу на пять километров, - это вас мотивирует и кажется достижимым, то действуйте! Даже изучение техники бега на любой скорости и с любой продолжительностью само по себе является достойной целью, говорит Марси Брейтвейт (Marci Braithwaite,), тренер по бегу, которая в основном работает с людьми с лишним весом.