Пять малоизвестных фактов о протеине

Вам известно значение протеина. Вы знаете, что потребность в протеине зависит от поставленных целей, и что он помогает минимизировать жировые накопления во время отпуска и поддерживать здоровый рацион. Но существует пять интересных фактов, о которых вам, возможно, неизвестно.

 

1. Термический эффект пищи

 

Термический эффект пищи (TEF), который также называют пищевым термогенезом (DIT) или специфическим динамическим действием пищи (SDA), представляет собой расход энергии (калорий) на процесс переваривания пищи. Термический эффект состоит из двух компонентов: обязательного и регулятивного. Обязательный компонент -это расход энергии на переваривание, абсорбцию и усвоение питательных веществ, регулятивный компонент - это потери энергии в виде тепла.

 

Иначе говоря, организму нужна энергия, чтобы получить энергию из пищи. Термический эффект составляет приблизительно 10% калоража у здорового взрослого человека со стандартным смешанным рационом, но реальный расход энергии зависит от нескольких факторов, в том числе от величины сухой мышечной массы, количества и состава пищи.

 

Чем больше пищи потребляет человек, и чем больше его мышечная масса, тем дольше организм расходует энергию на переваривание пищи, поэтому TEF следует измерять не раньше, чем через пять часов после еды. Состав пищи тоже важен, так как у различных макронутриентов разный TEF.

 

Хотя TEF составляет небольшую часть ежедневного расхода калорий, это все равно несколько сотен килокалорий ежедневно, и в долгосрочной перспективе он способен повлиять на композицию тела. Исходя из этой информации, можно предположить, что увеличение потребления протеина помогает уменьшить калораж. Да, так и должно быть, но едва ли это результат увеличения TEF, по крайней мере, не прямой.

 

Как сообщили учёные по результатам одного анализа, хотя протеин – это единственный значимый фактор общего TEF, при увеличении калоража на 1% за счет протеина, общий TEF увеличивается всего на 0,22%. Исходя из этого, если удвоить дозу протеина с 15% до 30%, то ежедневный TEF увеличится всего на 3,3%. Так что на каждые 2000 ккал (приблизительный общий ежедневный калораж) поступившей энергии дополнительный расход составляет всего 66 ккал, которые легко компенсируется одним небольшим яблоком или горсткой картофельных чипсов.

 

Организм сжигает больше энергии, переваривая протеин, чем углеводы или жир, но увеличение дозы протеина незначительно влияет на энергозатраты. Однако, хотя прямой эффект и невелик, тем не менее, увеличение TEF пищи помогает похудеть благодаря усилению насыщения, как вы сейчас увидите.

 

2. Насыщение

 

Насыщение и сытость – это часто взаимозаменяемые слова, обозначающие удовлетворение голода. Технически сытость описывает отсутствие желания продолжать приём пищи, в то время как насыщение – это ощущение наполненности желудка, которое позволяет на некоторое время прервать потребление пищи. В этой статье, мы используем прилагательное “насыщающий”, подразумевая сытость.