Вариант системы подготовки по программе «русский жим»

Леонид Остапенко

Вторая (предсоревновательная) фаза – 8-1 неделя до соревнований

Продолжительность – 8 недель. Выполняются два комплекса упражнений в неделю.

Комплекс № 1 (понедельник)

1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
2. Жим штанги на горизонтальной скамье, вес штанги 70% от соревновательного веса. Хват штанги в каждом подходе изменяется: первый подход выполняется с максимально широким хватом, затем в каждом последующем подходе хват сужается примерно на 5 см с каждой стороны. В последнем подходе надо работать с хватом на ширине около 10 см, так что сами рассчитайте величину сужения хвата каждого подхода. Выполняется 5-6 подходов в предельном числе повторений. Паузы между подходами – около 2-3 минут
3. Тяга штанги к животу в наклоне, хват обратный (снизу), 3х12
4. Отжимания от пола сомкнутым хватом, ладони внутрь (пальцами друг к дружке), 3хМакс
5. Подтягивания на перекладине хватом снизу, на ширине плеч, 3хМакс
6. Жим ногами лежа на тренажере, 2х20
7. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье, 2х12

            Суперсет упражнений 6 и 7

Комплекс № 2 (четверг)

1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)

2. Жим штанги лежа в соревновательном стиле (хват по правилам соревнований и вес по правилам соревнований).

• 1-2 неделя – 6 подходов в максимуме повторений, паузы между подходами 60 секунд
• 3-4 неделя – 7 подходов в максимуме повторений, паузы между подходами 45 секунд
• 5 неделя – 8 подходов в максимуме повторений, паузы между подходами 30 секунд
• 6-8 неделя – 10 подходов в максимуме повторений, паузы между подходами 20 секунд

3. Подтягивания на перекладине, 4хМакс

Здесь тоже во всех упражнениях (исключая жим лежа в его вариантах) вы должны работать с такими весами снарядов, которые бы давали возможность вам выполнить последние два повторения последнего подхода на околопредельном усилии.

Повторяю, что это – авторский вариант системы подготовки и, безусловно, их число не ограничивается одним этим вариантом, в зависимости от подготовленности и индивидуальных физических качеств конкретного атлета, а также опыта и квалификации методистов и тренеров. Следует предупредить всех желающих пробовать и преуспевать в этом виде силовых состязаний, что эта программа не для новичков в «железном спорте». Вы должны иметь как минимум один год стажа общеразвивающих тренировок с железом, прежде чем сможете заниматься по этой и другим программам такой подготовки. Остерегайтесь также ограничения работы на тренировках одним жимом – это быстро приведет вас к диспропорциям в развитии, а отсюда – повышенной вероятности травм из-за дисбаланса антагонистов. Более того, однобокая остронаправленная физическая работа чревата развитием локальной перетренированности, которая также способна далеко отбросить вас назад и избавить от шансов выступать на состязаниях.

Несколько слов о питании. Несмотря на то, что задачей этого вида подготовки является только развитие силовой выносливости, не надейтесь, что на дрянном рационе вы сумеете построить это или любое другое физическое качество. Этого не произойдет.

Поэтому организовывайте ваше питание на тех основах, которые изложены в моей статье «Питание для набора массы». Дополнительно в течение первой фазы цикла вы можете найти полезным прием креатина, или специализированного и уникального комплекса №1, №2 и №3 IRONMAN. Если вы испытываете ощущение, что недовосстанавливаетесь, то важно увеличить дозировку комплексных аминокислот, принимаемых вместе с главными порциями пищи, поскольку силовые нагрузки подобного рода ведут к значительному физиологическому износу структурных белков мышечной ткани. Психологическую настроенность на жесткую и качественную тренировку вы можете повысить, используя продукт «Фактор восстановления с лимонником» (линия «XXI Power»). И, поскольку русский жим – это своеобразный силовой марафон, будьте готовы к тому, что в ходе тренировок и соревнований вы будете проливать серьезное количество пота. Следовательно, неизбежна определенная дегидратация тела, то есть потеря жидкой среды вместе с содержащимися в ней витаминами и минеральными солями, которую следует немедленно компенсировать как во время тренировок, так и в последующий период. В этом вам помогут специализированные напитки линии «Лидер».

Удачи вам на тренировках, а главное – на соревнованиях!