Вариант системы подготовки по программе «русский жим»

Леонид Остапенко

В последнее время очень популярными стали соревнования по программе так называемого «русского жима». Радует то, что «пробы силы» благодаря энтузиастам этого упражнения из стихийных разовых мероприятий преобразовались в достаточно упорядоченную и стройную систему со своей Федерацией, Правилами и Нормативами. Состязания зрелищные, эмоционально насыщенные, и число поклонников (не только зрителей, но и участников) постоянно растет.

Этот короткий материал – попытка восполнить методический пробел в этом новом направлении физической культуры. Он не претендует на универсальность и абсолютность, а является вариантом схемы предсоревновательной подготовки. К этой схеме целесообразно обращаться два раза в год, то есть в двух сезонных циклах продолжительностью по 10 недель. Остальное время в году атлет должен проводить в тренировках общеразвивающего и менее специализированного силового характера. Проверенный и надежный вариант – строить свои занятия в межсезонье в направлении повышения массы мышц – крупные мышцы еще никому не мешали, и в этом виде спорта – тем более (см. материал "Имя этой игры – масса мышц"

Смысл предлагаемой в данной статье системы – в остронаправленном развитии выносливости в силе, то есть способности с определенным весом выполнять длительную работу в одном подходе. Это – узко специализированная схема подготовки, поэтому атлету на это время надо начисто забыть о пропорциях, красоте, симметричности развития и так далее. Все это – задачи межсезонных месяцев. А здесь мы работаем только на результат, то есть на способность спортсмена с соревновательным весом выполнить максимальное число повторений в одном или нескольких соревновательных подходах.

Работа производится в двух фазах: подготовительной и предсоревновательной.

Первая (подготовительная) фаза – 14-9 (включительно) неделя до соревнований

Продолжительность – 1,5 месяца. Выполняются три комплекса упражнений в неделю.

Комплекс № 1:

1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной 30 градусов скамье, 3х12
3. Жим штанги лежа (вес штанги – 70% от 1 ПМ – максимального веса на 1 повторение), 5-6 подходов в предельном числе повторений, стандартный стиль, без пауз на груди или в верхней точке
4. Тяга за голову сидя на высоком блоке, 2х12
5. Отжимания на брусьях с весом, 2х12
6. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, 2х12
7. Сгибания рук со штангой стоя, 2х12
8. Жим ногами лежа на тренажере, 2х12
9. Пулловер с гантелью поперек скамьи, 2х12

Суперсет упражнений 8 и 9

Комплекс № 2:

1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
2. Жим штанги лежа на наклонной 30 градусов скамье, в интервальном режиме. Вес штанги – на 20% выше того веса, с которым будет осуществляться соревновательное движение. Интервальный режим заключается в том, что атлет должен делать подходы в 1 повторении с тренировочным весом, ставить штангу на стойки скамьи и, не поднимаясь, дожидаться следующего повторения. Повторения в начале цикла разделены промежутком 20 секунд. Число подходов зависит от вашего максимального количества жимов без пауз, в непрерывном режиме. Например, если вы способны с соревновательным весом сделать 20 повторений, то начинать надо с подхода в 20 повторений. На каждой неделе вы должны добавлять по 2 повторения. Паузы между этими подходами-повторениями в начале цикла – 30 секунд, а начиная со второй недели, на каждой последующей неделе вы должны сокращать паузы на 5 секунд. То есть к четвертой неделе подходы-повторения должны осуществляться вами с паузой между ними в 5 секунд. Вес штанги на каждой неделе снижается на 5%, так чтобы к концу месяца вы работали именно с тем весом, который будете поднимать на соревнованиях.
3. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х12
4. Тяга штанги стоя к подбородку, 3х12
5. Сгибания рук со штангой на лавке Скота, 3х12
6. Приседания со штангой на спине, 2х12
7. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье, 2х12

Суперсет упражнений 6 и 7

Комплекс № 3:

1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной 30 градусов скамье
3. Стоп-жим со штангой лежа на горизонтальной скамье, 3-4 подхода. Стоп-жим – это остановка движения снаряда в момент, когда гриф его коснулся груди. На первой неделе вы работаете с весом снаряда в 80% от соревновательного, на второй – 85%, на третьей – 90%, на четвертой-шестой – с весом, равным тому, который вы будете поднимать на соревнованиях. Выполняется максимальное число повторений. Стоп-пауза в момент, когда штанга находится на груди, тоже должна претерпевать определенные изменения по длительности: на первой неделе – 10 секунд, на второй – 15 секунд, на третьей-шестой – 20 секунд.
4. Подтягивания на перекладине, средний хват, 3хМакс
5. Французский жим с EZ-штангой сидя, из-за головы, 2х12
6. Подъем на бицепсы сидя на наклонной 45 градусов скамье, с проворотами кистей, 2х12
7. Гиперэкстензия тазовая, 2х20
8. Выпрямления ног сидя на тренажере, 2х12

Комплекс № 4:

1. Разминка (5-7 минут растягивающих упражнений)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье, хват ладонями внутрь, 2х12
3. Тяга гантели в наклоне к животу, другая рука в упоре, 2х12
4. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 2х12
5. Тяга штанги с виса за спиной, стоя, в машине Смита или со свободным отягощением, 2х12
6. Сгибания рук со штангой стоя, 2х12
7. Трицепсовый жим на высоком блоке с веревочной рукоятью, 2х12
8. Приседания со штангой на спине, 2х12
9. Сгибания ног лежа на тренажере, 2х12
10. «Складывания» лежа на гимнастическом коврике, до касания пальцами рук пальцев ног, 2хМакс

Примечания к комплексам (относятся и к первой, и ко второй фазе подготовки):

Во всех прочих упражнениях (исключая жим лежа в его вариантах, где варианты и нюансы расписаны в каждом комплексе) вы должны работать с такими весами снарядов, которые бы давали возможность вам выполнить последние только два повторения последнего подхода на околопредельном усилии.

Обязательное требование – проведение тренировок со спарринг-партнером, задача которого – страховка и слежение за временными интервалами пауз и вообще всей работой в жиме.

Еще одно обязательное требование – не пытаться проверять свой предельный результат (то есть полный запрет на «прикидки»). Я обещаю, что вы гарантированно и заметно продвинетесь вперед в вашей результативности, если будете просто скрупулезно выполнять данную программу. Любые попытки точно смоделировать соревновательный режим в ходе предсоревновательной подготовки – это 100%-й риск перетренированности, которая отбросит вас назад.

Схема выполнения тренировочной работы данной фазы: