Оптимальная продолжительность отдыха от тренировок

08.06.2018

Теперь мы точно знаем, сколько нужно отдыхать между тренировками и соревнованиями в силовых видах спорта. Познакомьтесь с последними научными открытиями.

Научная точка зрения на продолжительность отдых от спортзала в лучшем случае туманна. Пауэрлифтеры, силовые атлеты и все, для кого имеет значение результативность работы мышц, приблизительно представляют, что перед соревнованиями следует отдохнуть пару дней, но часто сомневаются в своих расчётах. Проходит чуть больше двух-трёх дней, и человек, как злая ведьма из "Волшебника из изумрудного города", паникует: "Я таю".

Требовалось исследование, которое определило бы оптимальную продолжительность отдыха от тренировок, ту, которая позволит лифтеру выйти на соревнования сильнее, а не слабее, чем обычно. Теперь такой эксперимент поставлен. Давайте похлопаем своими покрытыми тальком ладонями и устроим огромное пыльное облако аплодисментов учёному Хейдену Притчарду из Новой Зеландии, который провёл такое исследование, чтобы установить истину. 

Что он сделал

Притчард привлёк к эксперименту восемь опытных лифтеров и предложил каждому из них выполнить две четырёхнедельные тренировочные программы, в которой после каждой тренировочной сессии был предусмотрен перерыв продолжительностью 3,5 или 5,5 дней. Лифтеров тестировали перед началом программы, в последний день программы и по окончании каждого перерыва.

Притчард зарегистрировал генерируемую каждым лифтером мощность на статических тренажёрах для жима лёжа и мёртвой тяги. Иначе говоря, тестирование выполнялось при помощи тренажёров, исключающих движение, но позволяющих измерить силу. Вдобавок Притчард тестировал результативность атлетов в выпрыгивании из приседа (прыгун быстро приседает, а затем использует цикл растяжения-сокращения, чтобы выпрыгнуть из приседа).

Что он узнал

Результаты отдыха продолжительностью 3,5 и 5,5 дней оказались почти идентичными и показали значительное увеличение силы в выпрыгиваниях из приседа. Вот как Притчард подытожил полученные данные: "Очевидно, что силовым и мощностным атлетам можно использовать краткосрочный перерыв в тренировках в качестве эффективного способа выхода на максимальный уровень силы. Данные показывают, что атлетам нужно отдыхать минимум два дня, но не более недели от предыдущей тренировки до важного события, на котором нужно будет проявить максимальную силу. Продолжительность около 4 дней является оптимальной".

К сожалению, хоть и понятному, затем он снова замутил воду, предположив, что после тяжелого тренировочного периода может понадобиться более продолжительный отдых. Однако он всё же добавил полезную идею: "Полученные данные также показали, что силовые и фитнес-тренеры могут составить программу для атлетов с короткими перерывами между силовыми тренировками, не уменьшая уровень силы у них. Подобная стратегия может применяться как запланированный восстановительный период в тренировочном цикле, или когда у атлета ограничен доступ к адекватному тренировочному оборудованию".