Омега-3 и тренировки: как усилить эффект от спорта
20.05.2025
Спорт и правильное питание — основа здорового образа жизни. Регулярные тренировки, сбалансированная диета, полноценный сон и контроль стресса создают фундамент для хорошего самочувствия. Но что, если добавить к этому небольшие, но научно обоснованные улучшения? Новое исследование показывает, что сочетание омега-3 жирных кислот с физическими упражнениями может дать дополнительный импульс вашему здоровью, помогая снизить вес, улучшить показатели сердца и укрепить мышцы. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39848543/
Недавно опубликованный мета-анализ, проведенный группой ученых, изучил влияние добавления омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (n-3 PUFA) к тренировкам. Исследователи проанализировали 21 исследование, в которых участвовали 673 человека в возрасте от 30 до 70 лет с индексом массы тела от 24 до 37 кг/м?. Участники принимали от 1 до 4,5 грамма омега-3 ежедневно, а их результаты сравнивались с группой, которая занималась спортом без добавок. Целью было выяснить, как омега-3 влияет на композицию тела (вес, процент жира, мышечную массу) и кардиометаболические показатели, такие как давление, уровень холестерина, триглицеридов и воспалительные маркеры.
Результаты впечатляют, хотя и не революционны. Участники, принимавшие омега-3 в дополнение к тренировкам, показали снижение жировой массы в среднем на 1,05 кг (примерно 2,3 фунта). Это может показаться скромным, но даже такой небольшой сдвиг в сторону снижения жира важен для общего здоровья. Кроме того, в этой группе наблюдалось усиление силы нижней части тела, что особенно ценно для людей, стремящихся улучшить физическую форму и функциональность.
Кардиометаболические показатели также улучшились. У тех, кто комбинировал омега-3 с тренировками, снизились триглицериды на 0,10 ммоль/л, систолическое давление — на 4,09 мм рт. ст., а диастолическое — на 4,26 мм рт. ст. Эти изменения достаточно значимы, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Воспалительный маркер TNF-?, связанный с хроническим воспалением, также уменьшился, что говорит о противовоспалительном эффекте омега-3. Однако уровень ЛПНП (так называемого "плохого" холестерина) слегка повысился, что требует дополнительных исследований.
Почему омега-3 дает такие эффекты? Ученые предполагают, что эти жирные кислоты улучшают текучесть клеточных мембран, что помогает клеткам лучше функционировать. Кроме того, омега-3 снижает воспалительные процессы, которые часто усиливаются при интенсивных тренировках, и поддерживает восстановление и работу мышц. Это делает добавки особенно полезными для тех, кто регулярно занимается спортом и хочет максимизировать результаты.
Важно отметить, что омега-3 не является волшебной пилюлей. Без тренировок и правильного питания эффект от добавок будет минимальным. Исследование подчеркивает, что именно сочетание физической активности и омега-3 дает синергетический эффект. Если вы уже ведете активный образ жизни, добавление 1–4 граммов омега-3 в день — из пищи, такой как жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), или качественных добавок — может стать небольшим, но значимым шагом к улучшению здоровья.
