Общее потребление белка — «главный рычаг» для роста мышц

13.08.2024

Доктор Лэйн Нортон пользуется большим уважением в фитнес-индустрии, превзойдя свои природные пределы как бодибилдер и пауэрлифтер. В недавнем эпизоде подкаста Andrew Huberman Lab,  Нортон рассказал о тренировках до отказа, количестве оставшихся повторений, потреблении белка, его тайминге и о том, как максимально увеличить рост мышц.

Как уже упоминалось, доктор Нортон имеет значительный опыт в тестировании себя в различных видах спорта, но его академическое резюме не менее впечатляющее. Он получил степень бакалавра наук с отличием в области биохимии в колледже Эккерд и изучал нутриционные науки в Иллинойсском университете, где получил степень доктора. Его вклад в научное сообщество сделал его звездой как на кампусе, так и за его пределами. На сегодняшний день он имеет внушительные 402 000 подписчиков на YouTube, регулярно делясь своими знаниями и советами, основанными на его спортивных достижениях и многолетнем изучении фитнеса, питания и упражнений. Поклонники продолжают впитывать знания от доктора Нортона, который известен своими мощными подъёмами, включая приседание с весом 668 фунтов (бывший мировой рекорд IPF), жим лежа на 391 фунт и становую тягу на 727 фунтов (в весовой категории 105 кг).

По словам Нортона, тренировка до отказа определяется как неспособность выполнить еще одно концентрическое повторение без нарушения техники выполнения упражнения.

«Вы определяете отказ как неспособность выполнить еще одно концентрическое повторение без нарушения техники. Количество оставшихся повторений (RIR) — это когда вы останавливаетесь на один повторение до отказа, RIR два — когда вы останавливаетесь за два повторения до отказа и так далее».

Он утверждает, что для мышечной гипертрофии нужно «подходить к отказу», но при этом для силовых приростов, по его мнению, лучше не доходить до отказа слишком часто.

«Для мышечной гипертрофии нужно подходить к отказу, но не обязательно тренироваться до отказа, чтобы максимизировать гипертрофию. Но для максимальной силы, вероятно, лучше не доходить до отказа слишком часто».

Как упоминал Арнольд Шварценеггер, распределение или тайминг белка не так важны, как общее потребление, поэтому доктор Нортон называет его «главным рычагом» для максимального набора мышечной массы.

«Рандомизированные контролируемые испытания показывают, что распределение белка не имеет большого значения, но если бы мне пришлось признаться под сывороткой правды, я бы сказал, что это имеет небольшое значение. Важно ли это так же сильно, как общее потребление белка? Абсолютно нет. Это, безусловно, главный рычаг. Но если моя цель — стать самым мускулистым и сильным человеком, которым я могу быть, я бы распределял свой белок на четыре-пять приемов пищи в день».

Доктор Нортон тренируется более 20 лет ради силы и мышц. Он предпочитает есть 3-5 раз в день, потребляя в среднем 50 граммов белка за один прием пищи.