Нужно удвоить потребление белка? Мнения экспертов о пользе для долголетия

27.07.2026

Мишель Рутенштейн, магистр наук, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по обучению и уходу при диабете, диетолог в области профилактической кардиологии в EntirelyNourished, и Кристин Киркпатрик, магистр наук, зарегистрированный диетолог-нутрициолог, президент KAK Consulting и диетолог в Отделении оздоровления и профилактической медицины Клиники Кливленда в Огайо.

Рутенштейн отметила, что текущая рекомендуемая суточная норма белка, составляющая 0,8 г/кг/день, была установлена для предотвращения дефицита белка, а не обязательно для оптимизации здоровья мышц, здорового старения или кардиометаболической устойчивости. Киркпатрик сказала, что хотя текущие рекомендации и представляют собой хорошую отправную точку, они не предлагают персонализированного подхода для максимального укрепления здоровья и долголетия. Потребность в белке варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, уровень активности, состояние здоровья и даже поставленные цели, заявила она. Рутенштейн отметила, что определенные группы, такие как люди старше 40 лет, те, кто принимает препараты GLP-1, пытающиеся похудеть и люди с кардиометаболическими заболеваниями, такими как ожирение, получают пользу от более высокого потребления белка.

В своей практике я оцениваю все эти факторы, чтобы определить подходящий диапазон белка еще до того, как мы заговорим о выборе продуктов. Прямо сейчас я делаю это для 14-летнего спортсмена, женщины в менопаузе, принимающей препарат GLP-1, и пожилого мужчины, которому трудно получать достаточное количество калорий. Три совершенно разных человека с тремя абсолютно разными рекомендациями по белку. Вот почему я не верю, что одна универсальная рекомендация подходит всем, сказала Киркпатрик.

Диапазон примерно 1,2–1,6 г/кг в день, в зависимости от уровня физических нагрузок, часто лучше помогает сохранить сухую мышечную массу, поддержать метаболическое здоровье, улучшить чувство сытости и поддержать физическую функцию. Тем не менее, белок — это лишь часть мозаики, и лучше всего он работает как часть общего полезного для сердца рациона питания.
— Мишель Рутенштейн, магистр наук, зарегистрированный диетолог

Используя целевой уровень 1,2–1,6 г/кг белка, вы легко сможете получать его из цельных продуктов, подбирая те источники белка, которые вам нравятся, хорошо усваиваются и поддерживают кардиометаболическое здоровье, сказала Рутенштейн. Если ко мне приходит человек, придерживающийся веганской диеты, моя цель — обеспечить адекватное поступление питательных веществ, в том числе за счет подходящих веганских источников, таких как тофу, темпе, фасоль и бобовые. Если человек употребляет животный белок, это может быть комбинация животного и растительного белка, равномерно распределенная между приемами пищи, объяснила она.