Нордические наклоны для подколенных сухожилий: влияние на производительность и профилактику травм

16.04.2025

Основные результаты

Влияние на производительность

NHE демонстрирует значительное положительное влияние на спортивную производительность. Основные эффекты включают:
Увеличение эксцентрической силы подколенных сухожилий. Исследования показали, что NHE увеличивает силу на 10–15% при тестировании на изокинетическом динамометре и на 16–26% при использовании специального устройства для NHE. Это связано с высокой специфичностью упражнения, которое точно воспроизводит тренировочное движение.

Улучшение архитектуры мышц. NHE способствует удлинению фасцикул (на 12–22%), увеличению толщины мышц и уменьшению угла пеннации. Удлинение фасцикул особенно важно, поскольку короткие фасцикулы (менее 10,56 см) увеличивают риск травм в четыре раза. Увеличение длины фасцикул на 11% снижает вероятность травм на 21%.

Повышение активации мышц. NHE обеспечивает высокую активацию длинной головки двуглавой мышцы бедра (до 128,1% от максимального произвольного сокращения), что делает его одним из самых эффективных упражнений для этой мышечной группы.

Улучшение спринтерской скорости. NHE положительно влияет на спринтерскую производительность, особенно на дистанции 10 метров (среднее улучшение времени на 0,06 секунды). Это связано с улучшением силовых характеристик и архитектуры мышц, влияющих на скорость сокращения.

Профилактика травм

NHE доказало свою эффективность в предотвращении травм подколенных сухожилий, снижая их частоту до 51%. Ключевые выводы:
Снижение риска травм. Программы, включающие NHE, демонстрируют снижение риска травм на 49–51% (например, снижение числа травм на 1000 часов экспозиции с IRR 0,49; 95% CI 0,32–0,74). Даже при исключении исследований с высоким риском смещения эффект остаётся значительным (риск снижается на 55%).

Важность соблюдения протокола. Высокая приверженность выполнению NHE (например, 91%) коррелирует с большей эффективностью профилактики травм. Низкая приверженность (21%) снижает пользу упражнения.

Отсутствие связи силы с травмами. Предсезонная эксцентрическая сила подколенных сухожилий не является надёжным предиктором травм. Это подчёркивает многофакторный характер травматизма, где важны такие параметры, как длина фасцикул, возраст, пол и история травм.

Практические рекомендации

На основе полученных данных можно сформулировать рекомендации для тренеров, спортсменов и медицинских специалистов:
Интеграция в тренировочный процесс. NHE следует включать в программы тренировок, особенно в разминочную фазу, для повышения производительности и профилактики травм. Упражнение также может быть полезным в фазе заминки для поддержания силы в условиях усталости.

Оптимизация объёма тренировок. Для достижения максимального эффекта рекомендуется начинать с высоких объёмов (например, 236 повторений за 8 недель) в предсезонный период, переходя затем к низкообъёмному поддерживающему режиму (около 48 повторений в неделю). Это позволяет адаптировать тренировки к плотным графикам.