Ночные углеводы и качество сна: золотая середина для глубокого сна
30.09.2025
Спите плохо после плотного ужина с пастой? Наука утверждает, что количество углеводов, потребляемых вечером, может существенно повлиять на качество вашего сна. Исследования показывают, что умеренное потребление углеводов перед сном способствует более глубокому и восстанавливающему сну, тогда как переизбыток углеводов может нарушить этот процесс. Давайте разберем, что говорят ученые о связи между вечерними углеводами и сном, опираясь на результаты мета-анализа 11 исследований.
Мета-анализ, опубликованный на основе данных из PubMed, SCOPUS и Cochrane Library, включал 27 отдельных испытаний с участием здоровых взрослых людей. Ученые изучали, как количество, качество и время потребления углеводов влияют на сон. Основной вывод: умеренное потребление углеводов (50–100 г) за ужином увеличивает продолжительность глубокого сна (стадии N3) на 16%. Глубокий сон, или медленноволновой, важен для восстановления мышц, укрепления иммунитета и восполнения энергии. В то же время высокое потребление углеводов (более 100 г) увеличивает продолжительность фазы быстрого сна (REM), которая связана с обработкой информации и восстановлением мозга.
Почему это происходит? Ученые предполагают, что углеводы влияют на химические процессы в мозге, в частности на уровень серотонина и триптофана. Триптофан — это аминокислота, которая служит прекурсором серотонина и мелатонина, гормонов, регулирующих сон. Высокое потребление углеводов повышает уровень триптофана в крови, что способствует увеличению REM-фазы. Однако чрезмерное количество углеводов может нарушить баланс этих веществ, сокращая время глубокого сна. Умеренное потребление углеводов, напротив, создает оптимальные условия для медленноволнового сна, не перегружая организм.
Исследования показали, что низкоуглеводные диеты (менее 100 г углеводов) увеличивают продолжительность и долю стадии N3 в среднем на 8,5 минуты или 3,2%, что составляет 16% от общей продолжительности этой стадии. Высокоуглеводные диеты (240–600 г), наоборот, увеличивают REM-фазу на 8,9 минуты или 2,6%, что эквивалентно 22,4% от общей длительности быстрого сна. Это говорит о том, что количество углеводов напрямую влияет на архитектуру сна — распределение его стадий.
Качество углеводов, измеряемое гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН), также играет роль, но результаты менее однозначны. Высокий ГИ (например, белый рис или хлеб) может сократить время засыпания (SOL) за счет увеличения синтеза мелатонина, но не оказывает значительного влияния на стадии сна. Низкий ГИ (цельнозерновые продукты, бобовые) слегка увеличивает глубину сна за счет сокращения легких стадий (N1 и N2). Мета-регрессионный анализ показал, что изменения в гликемической нагрузке объясняют до 89,2% вариаций в эффективности сна и до 64,9% вариаций в пробуждениях после засыпания.
