Ночные углеводы и качество сна: золотая середина для глубокого сна

30.09.2025

Влияние времени потребления углеводов изучено недостаточно. Одно исследование показало, что высокоуглеводный ужин с высоким ГИ за 4 часа до сна сокращает время засыпания эффективнее, чем за час до сна. Однако данных для полноценного анализа пока мало.

Практические рекомендации просты: для улучшения сна не отказывайтесь от углеводов, но контролируйте их количество. Порция риса, картофеля или пасты размером с ладонь (50–100 г) в сочетании с белками, овощами и полезными жирами — оптимальный выбор. Избегайте переедания углеводов, особенно с высоким ГИ, чтобы не нарушить глубокий сон. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом, так как глубокий сон способствует восстановлению мышц, а REM-фаза — обработке информации и памяти.

Ограничения исследования включают гетерогенность данных и малое количество долгосрочных испытаний. Большинство исследований проводились на здоровых людях с нормальным сном, что ограничивает возможности для улучшения. Также не изучено влияние возраста, пола и индекса массы тела на эти процессы. Будущие исследования должны сосредоточиться на долгосрочных эффектах и людях с нарушениями сна.

Таким образом, наука подтверждает: умеренное потребление углеводов вечером может стать простым и эффективным инструментом для улучшения сна. Контролируя количество и качество углеводов, вы можете оптимизировать восстановление организма и улучшить самочувствие. 

Ссылка: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8069918/