Не ставьте свои результаты под угрозу недоеданием

13.09.2024

Недостаток калорий негативно влияет на общее здоровье, эффективность тренировок и восстановление. Спортсмены, которые недоедают, особенно те, кто сосредоточен на наборе силы и мышечной массы, сталкиваются с серьезными рисками. Спортсмен Кристи Эрамо О'Коннелл осветила опасности недостаточного потребления калорий, что может привести к гормональным нарушениям, проблемам со сном и атрофии мышц. Семикратная участница Игр CrossFit рассказала о том, как недоедание влияет на набор мышечной массы и силы.

Что происходит при недоедании?

О'Коннелл подчеркивает, что недостаток калорий лишает организм необходимых питательных веществ, необходимых для оптимального функционирования, включая восстановление и рост мышц. Недоедание может привести к дефициту энергии, когда организму не хватает калорий для поддержки мышечного роста. Вместо наращивания мышечной массы организм может начать терять её — этот процесс называется атрофией мышц. Это происходит, потому что без достаточного количества калорий организм начинает разрушать мышечную ткань для получения энергии.

Роль белков в росте мышц

Белок играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц, особенно во время тренировок. Без достаточного потребления белка организм не может эффективно восстанавливать поврежденные мышцы, что замедляет их рост. (1) В процессе тренировок в мышечных волокнах возникают мелкие разрывы. Белок поставляет аминокислоты для их восстановления, что способствует росту более сильных мышц.

Роль углеводов и жиров в росте мышц

Многие часто игнорируют углеводы и жиры, сосредотачиваясь на белке. О'Коннелл объясняет, что углеводы являются основным источником энергии, особенно во время интенсивных тренировок. Если не употреблять достаточно углеводов, запасы гликогена истощаются, что приводит к усталости и снижению эффективности тренировок — вы не сможете поднимать такие же тяжести или тренироваться с той же интенсивностью.

Здоровые жиры и тестостерон играют важную роль в производстве гормонов и росте мышц. (2) Жиры обеспечивают медленно сгорающий источник энергии, необходимый для поддержания уровня активности и тренировок на протяжении дня. Исследования показывают, что спортсмены, которые потребляют сбалансированное количество углеводов и жиров, демонстрируют лучшие результаты. (3)

Мнение О'Коннелл о наборе мышц и потере жира

Следует сосредоточиться либо на потере жира, либо на наборе мышечной массы, а не пытаться достичь обеих целей одновременно. Для эффективного набора мышечной массы лучше поддерживать небольшой избыток калорий, который обеспечит энергию для роста мышц. Наоборот, если цель — потеря жира, наращивание мышечной массы становится сложной задачей в условиях дефицита калорий. Хотя потеря жира при наборе мышц возможна, это наиболее эффективно у новичков. Важно чередовать периоды "набора" (калорийный профицит для роста мышц) и "сушки" (дефицит калорий).