Не ставьте свои результаты под угрозу недоеданием
13.09.2024
Последствия относительного энергетического дефицита (RED)
Относительный энергетический дефицит (RED) возникает из-за хронического недоедания и может привести к множеству проблем, таких как:
- Снижение мышечной массы
- Слабость костей
- Ослабление иммунной системы
- Нарушения менструального цикла
- Снижение спортивных результатов
- Повышенный риск травм
- Влияние на психическое здоровье (перепады настроения, тревожность и депрессия)
- Замедленный процесс восстановления
"Чтобы этого избежать, прислушивайтесь к своему организму и ешьте достаточно для удовлетворения его потребностей", — рекомендует О'Коннелл.
Признаки и симптомы RED
- Постоянная усталость
- Нарушения сна
- Отсутствие прироста массы и силы
- Частые болезни
- Пониженный уровень сахара в крови, вызывающий перепады настроения
- Анемия
- Трудности с концентрацией
- Мышечная боль
Корректировка диеты для оптимального роста мышц
Перед тем как скорректировать рацион для роста мышц, необходимо понять общую суточную потребность в энергии (TDEE) — количество энергии, потребляемой за день. Осознав это, О'Коннелл рекомендует следующие шаги:
- Употребляйте достаточное количество калорий для повседневной активности и тренировок
- Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, которые содержат необходимые макроэлементы
- Всегда поддерживайте небольшой профицит калорий
- Обратите внимание на время приема пищи
Наращивание мышечной массы зависит не только от тренировок, но и от правильного питания. Недоедание может свести на нет прогресс, независимо от того, как усердно вы тренируетесь. Мышцам нужны питательные вещества для восстановления и роста. Ставьте питание в приоритет наравне с тренировками, чтобы добиться лучших результатов.
Ссылки:
- Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519. https://doi.org/10.3945/an.116.014506
- Griggs, R. C., Kingston, W., Jozefowicz, R. F., Herr, B. E., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 66(1), 498–503. https://doi.org/10.1152/jappl.1989.66.1.498
- Kanter M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition today, 53(1), 35–39. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000238
