Не нужно больше объема тренировок?
18.02.2025
Среди многих обсуждаемых тем в силовом тренинге - оптимизация объема тренировок. Чемпионка в Natural Fitness and Figure Холли Бакстер недавно обсудила исследование Энеса и его коллег из Университета Тампы, которое рассматривало, вызывает ли увеличение объема еженедельно рост мышц по сравнению с поддержанием количества подходов на один тренировочный цикл. (1)
Переменные исследования
Тридцать женщин, занимающихся фитнесом на любительском уровне, были случайным образом распределены на одну из трех тренировочных программ на протяжении 12 недель:
Группа с постоянным объемом: 22 подхода упражнений на квадрицепсы еженедельно.
Группа с умеренным прогрессом: Начали с 16 подходов еженедельно и увеличивали на два подхода каждые две недели до 26 подходов.
Группа с агрессивным прогрессом: Начали с 18 подходов еженедельно, добавляя четыре подхода каждые две недели до 38 подходов.
Волонтеры тренировались на трех упражнениях — жим ногами, приседания и разгибания ног — два раза в неделю. Чтобы максимально увеличить рабочие подходы, первые два подхода каждого упражнения выполнялись с примерно двумя повторениями в запасе, а последний подход доводился до отказа.
Результаты
После 12-недельного эксперимента толщина мышц была измерена заново вдоль вастус латералис (наружная мышца квадрицепса) на 30, 50 и 70 процентных длинах. Площадь поперечного сечения (CSA) была измерена на отметке 50% для вастус латералис.
Измерение только части мышцы является неточным способом оценки результатов, так как мышцы не обязательно растут равномерно по всей длине, что также известно как региональная гипертрофия. (2)(3)
Исследователи не обнаружили значительных различий в общем росте мышц между тремя группами. Однако группа с самым высоким объемом показала наибольший рост вастус латералис на 50-процентной длине, но не намного больше, чем в других группах.
Группы с умеренным и агрессивным прогрессом показали аналогичный рост, в то время как статистически значимой разницы между постоянной и умеренной группой не наблюдалось. Эти результаты предполагают, что увеличение объема тренировок с уменьшающейся отдачей может быть полезным. Однако рост мышц сложнее, чем однозначное исследование с ограниченным количеством факторов.
Ограничения
Недавнее исследование той же исследовательской группы, проведенное на мужчинах, показало минимальную дополнительную выгоду от еженедельного увеличения объема. (4)
«Различия в популяции и общем объеме могут объяснить различия между этими исследованиями», - предположила Бакстер.
Кроме того, исследование на женщинах не включало контрольную группу, не занимающуюся спортом, что затрудняет определение надежности измерительных инструментов. Еще одно ограничение - оценка только роста квадрицепсов, что может не применяться к другим мышцам.
