Не нужно больше объема тренировок?

18.02.2025

Основные выводы и советы Бакстер

Как эти данные трансформируются в планирование тренировок? Вот пять советов от Бакстер:

• Начинайте с адекватного базового объема
• Цельтесь на минимум от 10 до 20 подходов на группу мышц еженедельно. (5)
• Постепенно увеличивайте подходы и повторения
• Добавляйте один-два подхода каждые несколько недель.
• Следите за прогрессом или его отсутствием
• Обращайте внимание на признаки перетренированности, такие как чрезмерная болезненность, усталость и снижение производительности.
• Индивидуальный подход является ключевым
• Люди по-разному реагируют на изменения объема. Корректируйте по мере необходимости. (6)
• Объем - это только один фактор
• Достаточная прогрессивная перегрузка, интенсивность, техника, темп повторений и тренировка близко к отказу могут максимизировать прирост мышц.

Хотя увеличение объема тренировок необходимо, стремление к более высокому количеству подходов должно быть стратегическим.

Ссылки: 

1. Enes, A., Correa, C. L., Bernardo, M. F., Salles, G. N., Oneda, G., Leonel, D. F., Fleck, S. J., Phillips, S. M., De Souza, E. O., & Souza-Junior, T. P. (2025). Does increasing the resistance-training volume lead to greater gains? The effects of weekly set progressions on muscular adaptations in females. Journal of sports sciences, 1–12. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/02640414.2025.2459003
2. Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T., & Yanai, T. (2012). Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European journal of applied physiology, 112(4), 1569–1576. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y
3. Diniz, R. C. R., Tourino, F. D., Lacerda, L. T., Martins-Costa, H. C., Lanza, M. B., Lima, F. V., & Chagas, M. H. (2022). Does the Muscle Action Duration Induce Different Regional Muscle Hypertrophy in Matched Resistance Training Protocols?. Journal of strength and conditioning research, 36(9), 2371–2380. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003883
4. Enes, A., DE Souza, E. O., & Souza-Junior, T. P. (2024). Effects of Different Weekly Set Progressions on Muscular Adaptations in Trained Males: Is There a Dose-Response Effect?. Medicine and science in sports and exercise, 56(3), 553–563. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003317
5. Bernardez-Vazquez, R., Raya-Gonzalez, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Frontiers in sports and active living, 4, 949021. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021
6. Lim, C., Nunes, E. A., Currier, B. S., McLeod, J. C., Thomas, A. C. Q., & Phillips, S. M. (2022). An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise, 54(9), 1546–1559. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002929