Наращивание мышечной массы с помощью бега?

08.06.2023

Бег и наращивание мышечной массы нельзя совмещать? Неправильно! С небольшими изменениями в тренировках и диете это возможно.

Бег не обязательно связан с наращиванием мышечной массы. Внешний вид бегуна на длинные дистанции часто скорее худой, чем мускулистый. Мы покажем, как вы все еще можете нарастить мышечную массу с помощью правильного питания.

Может ли бег накачать мышцы?

«Вы теряете мышцы, бегая трусцой»: это клише сохраняется на спортивной сцене. Но с правильными тренировками и адаптированной диетой вы также можете поддерживать или даже наращивать мышечную массу с помощью бега.

Для наращивания мышечной массы крайне важны три вещи: диета, тренировки и восстановление. Когда вы бегаете, ваше тело сжигает много калорий. Однако для наращивания мышечной массы организму необходим профицит калорий. Поэтому для поддержания или наращивания мышечной массы важно пополнять сожженные калории с помощью здоровой и сбалансированной диеты.

Но диета — не единственный фактор в наращивании мышечной массы. Особенно важны гормоны роста. Проще говоря, это небольшие белки, которые заставляют мышцы расти. Часто думают, что эти гормоны высвобождаются только при поднятии тяжестей. Однако исследование, проведенное Исследовательским институтом армии США несколько лет назад, пришло к выводу, что виды спорта на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также повышают уровень гормонов. Однако, если вы хотите целенаправленно нарастить мышечную массу, одного бега недостаточно. В сочетании с целенаправленными силовыми тренировками вы добьетесь наилучших результатов.

Третий и последний момент, когда речь идет о наращивании мышечной массы, — это регенерация. В каждой тренировке к мышце применяются только стимулы, рост мышц начинается только в фазе регенерации. Тело нуждается не только в соответствующем перерыве, чтобы иметь возможность снова работать в полную силу на следующей тренировке, но и дать мышцам время для роста. Если вы хотите совместить беговую тренировку с силовыми блоками, то вам обязательно стоит уделить внимание необходимым перерывам. Поговорку «Многое помогает» в данном случае не стоит рассматривать.

Сколько мышц можно нарастить бегом трусцой?

Бег задействует все тело. Если вы регулярно бегаете, вы тренируете не только свою выносливость и сердечно-сосудистую систему, но и несколько групп мышц.

Эти группы мышц особенно тренируются при беге:

мышцы стопы

икроножные мышцы

мышцы бедра и ягодицы

дополнительно мышцы туловища, а также рук и плеч

Не следует забывать, конечно же, и о сердечной мышце, которая превосходно тренируется в видах спорта на выносливость. Теперь может возникнуть вопрос, почему многие амбициозные бегуны, как правило, стройны и не имеют заметно сильных и мускулистых ног. Ответ заключается в том, что бег трусцой может нарастить мышечную массу, но только в ограниченной степени. При беге мышечные волокна ног растягиваются, а не напрягаются, как при типичных силовых упражнениях, таких как приседания или выпады. Кроме того, тело быстро привыкает к ровному движению бега. Вы не можете получить эту знаменитую упаковку из шести кубиков, просто бегая. Живот выглядит более очерченным, потому что бег способствует сжиганию жира в целом, в том числе и на животе. Однако для четко видимых шести кубиков мышцы живота должны тренироваться целенаправленно, а процентное содержание жира в организме также должно быть очень низким.