Наращивают ли мышцы памповые тренировки?

25.12.2023

Так думал Арнольд Шварценеггер. Но есть ли у этой идеи научное обоснование?

Ничто так не поднимает настроение на тренировке, как хороший памп. Ваша одежда буквально рвется после нескольких подходов с высоким количеством повторений. Ваши плечи, налитые кровью, растягиваются шире, чем обычно, и подчеркивают V-образный конус.  Поклонники истории знают, что семикратный обладатель титула Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер также нашел несколько слов, чтобы описать памп. Но напрашивается вопрос: действительно ли тренировка с пампом сама по себе наращивает мышцы, или это все дым и ложь? Ну, вроде того. Вот что говорят по этому поводу ученые и эксперты.

Что такое памп?

Каждый атлет знает, что такое хороший памп. Но вы можете не знать точно, что происходит в вашем организме, чтобы создать памп в первую очередь. Согласно исследованию Schoenfeld et al., опубликованному в 2014 году, «мышечный памп» — это форма клеточного отека:

«Во время интенсивных мышечных сокращений вены, выводящие кровь из работающих мышц, сдавливаются, в то время как артерии продолжают доставлять кровь к работающим мышцам... Это приводит к тому, что плазма крови просачивается в интерстициальные пространства, что запускает приток плазмы обратно в мышцу». (1)

Говоря простым языком, памп возникает, когда вы заставляете свои мышцы выполнять большой объем работы за короткий промежуток времени. Кровь поступает в мышцу быстрее, чем происходит ее отток, вызывая острый отек. Если вы когда-нибудь занимались тренировкой рук с большим количеством суперсетов или даже выполняли несколько тренировок HIIT на велосипеде, вы знаете, каково это — поймать памп.  Бодибилдеры поклоняются пампу, потому что он временно заставляет их телосложение казаться больше и полнее, чем в состоянии покоя. За кулисами соревнований по бодибилдингу вы найдете спортсменов, выполняющих низкоинтенсивные сгибания рук и жимы, чтобы улучшить свое телосложение, прежде чем выйти на сцену.

Наращивают ли мышцы тренировки с пампом?

Хороший памп может быть слишком заманчивым. Когда вы выходите из спортзала с мышцами, которые вы накачали в этот день, настолько большими, что кажется, что ваша кожа может порваться, и тогда легко подумать, что у вас была продуктивная и успешная тренировка по наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы знать наверняка, действительно ли ваши накачанные руки становятся больше, вам нужно понять, как работает мышечная гипертрофия, а также что говорят ведущие научные и отраслевые эксперты.

3 фактора, влияющих на гипертрофию

На первый взгляд, рост мышц довольно прост. Вы поднимаете тяжести, едите "лишние" калории, отдыхаете и растете. Но под капотом механизмы мышечной гипертрофии более сложные. Есть три основных фактора, связанных с вашими тренировками, которые влияют на то, сколько мышц вы наращиваете: (2)